Как разработать тазобедренный сустав

Тазобедренные упражнения: подбор комплекса и техника выполнения основных упражнений для таза и бедер (110 фото)

Как разработать тазобедренный сустав

Благодаря такой части тела, как тазобедренные суставы, мы можем производить любые движения нижних конечностей. Со временем происходит изнашивание или повреждение сустава. Целостность и отсутствие заболеваний данного органа, весьма важна в жизни человека.

Как видно на фото тазобедренные упражнения, не несут особой нагрузки на конечности, но систематическое выполнение, поможет вылечить и не допустить развития таких болезней как:

  • Остеоартроз;
  • Артроз;
  • Коксартроз.

Рекомендации для выполнения упражнений

Спорт способствует улучшению кровообращения. Специальные движения помогут снять болевой синдром.

Тренировки должны быть систематическими с постепенным увеличением нагрузок.

Перед началом нужно немного разогреть суставы, для этого подойдет лёгкий массаж или теплая ванна.

Занятия проводят спустя несколько часов после еды.

Продолжительность составляет около 20-30 минут, ежедневно.

Если при движении чувствуется боль, это первые симптомы развивающейся патологии. В таких случаях комплекс подбирает специалист.

Все упражнения делать плавно и размеренно, без рывков в движениях.

После занятий принять не сильно горячий душ.

Позиция лёжа

В данной технике тазобедренных упражнений ограничений по возрасту нет, но движения требуют точности и размеренности.

Первое положение. Лечь на ровную поверхность лицом в верх. Стопы плотно прижать к полу, колени согнуть. Руки положить параллельно поверхности. Плавно раздвигать и соприкасаться коленными суставами, постепенно увеличивая расстояние между ними. Повторять движение 10-15 раз.

Второе положение. Любую нижнюю конечность приподнять. Раскачивать с права на лево, увеличивая расстояние и наращивая скорость. Поднять две конечности, делать ножницы наращивая нагрузку. Повторять 10-15 раз.

Третье положение. Нога вертикально поднята в верх, раскачивать на себя и в низ, увеличивая расстояние максимально возможно. Это же действие проделать обеими конечностями в разные стороны. Повторять 10-15 раз.

Четвёртое положение. Приподнять ногу на 90 градусов. Нарисовать визуально круг, радиус постепенно увеличивать. Сделать 15 кругов.

Пятое положение. Приподнять две конечности и согнуть в коленном суставе под углом 90 градусов. Вращать, выполняя движение велосипед. Продолжать 10-15 раз.

Позиция сидя

Первое положение. Принять положение сидя. Наклоняясь плавно в низ, коснуться пальцев на ногах. Повторить 15 раз.

Второе положение. Сидя на твердой поверхности поднять одну ногу параллельно полу, через пару секунд опустить. Поднять вторую ногу на 2 секунды, опустить. Чередовать 15 раз.

Третье положение. Приподнять обе конечности на пару секунд затем опустить. Продолжать около 15 раз.

Четвертое положение. Не отрывая стопы от пола, ноги на ширине плеч. Соединить колени на пару секунд, вернуться в исходное положение. Продолжать около 15 раз.

Лёжа на боках

Первая позиция. Лечь на любой бок, придерживать голову рукой. Поднять вверх ногу, максимально высоко. Опустить через три секунды, 10-15 повторений. Поменяв положение, повторить упражнение для другой ноги.

Вторая позиция. Поднять ногу. Согнуть коленный сустав на 3 секунды. Выпрямить и опустить 10-15 раз. Поменять положение на противоположную сторону.

Лёжа лицом в пол

Первое упражнение. Лечь лицом в низ, руки расположить параллельно телу. Поднять нижнюю конечность на пару секунд, за тем другую. Выполнить 10-15 подходов.

Второе упражнение. Упереться лбом в пол. Приподнять ноги максимально, через пару секунд опустить. Выполнить 10-15 подходов.

Третье упражнение. Упереться лбом в поверхность, поднять заднюю часть головы и плечи, максимально высоко, опустить. Подниматься 10-15 раз.

В вертикальной позиции

Тренировки в позиции стоя рекомендуются на ранних стадиях заболеваний.

Первое упражнение. Взяться за любую опору. Сделать мах назад, ровной ногой, 10-15 раз каждой.

Второе упражнение. Держась за опору, постепенно раскачивать ногу, увеличивая амплитуду, колено держать в ровном положении. Сделать 10-15 махов каждой ногой.

Третье упражнение. Держась за опору, поставить стопы вместе. Чередуя конечности рисовать круги, постоянно увеличивая радиус. Нарисовать 10-15 кругов.

Четвёртое положение. Опереться руками на опору, под небольшим углом. Поднять тело на пальцы, плавно опуститься через 3-5 секунд. Подниматься 20-25 раз.

Любой вид гимнастики, в том числе и упражнения для тазобедренного сустава, благотворно влияет на работу кровеносной и мышечной системы, соответственно на работу всех органов. Но как известно самолечение может навредить, поэтому перед началом занятия спортом посоветуйтесь со специалистами.

Фото тазобедренных упражнений

Также рекомендуем просмотреть: Пожалуйста, сделайте репост

Источник: https://fitnessadvice.ru/tazobedrennye-uprazhneniya/

Комплекс упражнений для разработки тазобедренного сустава

Как разработать тазобедренный сустав

Первые дни после операции самые ответственные.

Ваш организм ослаблен операцией, Вы еще не полностью восстановились после наркоза, но уже в первые часы после пробуждения постарайтесь чаще вспоминать об оперированной ноге, следить за ее положением.

Как правило, сразу после операции оперированная нога укладывается в отведенном положении. Между ног пациента помещается специальная подушка, обеспечивающая их умеренное разведение.

Вам необходимо запомнить, что:

  • спать в первые дни после операции необходимо только на спине,
  • поворачиваться можно только на оперированный бок, и то не ранее чем через 5-7 дней после операции, при повороте в постели необходимо подкладывать подушку между ног, спать на неоперированном боку можно не ранее чем через 6 недель после операции, если Вы все-таки не можете обойтись без поворота на здоровый бок, то его необходимо выполнять очень осторожно, с помощью родственников или медперсонала, постоянно удерживающих оперированную ногу в состоянии отведения. Для страховки от вывиха рекомендуем положить между ног большую подушку.
  • Первые дни следует избегать большой амплитуды движений в опери-рованном суставе, особенно сильного сгибания в коленном и тазобедренном суставах (больше 90 градусов), внутреннего поворота ноги, вращения в тазобедренном суставе.
  • Сидя в постели или посещая туалет в первые дни после операции, нужно строго следить, чтобы в оперированном суставе не было чрезмерного сгибания. Когда вы садитесь на стул, он должен быть высоким. На обычный стул следует подкладывать подушку для увеличения его высоты. Следует избегать низких, мягких сидений (кресел).
  • Категорически запрещается в первые дни после операции садиться на корточки, сидеть со скрещенными ногами, “забрасывать” оперированную ногу на ногу.

Старайтесь все свободное время посвящать занятиям лечебной физкультурой.

Первая цель лечебной физкультуры – улучшение циркуляции крови в оперированной ноге. Это очень важно, чтобы предупредить застой крови, уменьшить отеки, ускорить заживление послеоперационной раны.

Следующая важная задача лечебной физкультуры – восстановление силы мышц опериро-ванной конечности и восстановление нормального объема движений в суставах, опорности всей ноги. Помните, что в оперированном суставе сила трения минимальна.

Он представляет собой шарнирное соединение с идеальным скольжением, поэтому все проблемы с ограничением объема движения в суставе решаются не с помощью его пассивной разработки по типу раскачива-ния, а за счет активной тренировки окружающих сустав мышц.

В первые 2-3 недели после операции лечебная физкультура проводится лежа в постели. Все упражнения надо выполнять плавно, медленно, избегая резких движений и чрезмерных напряжений мышц. Во время занятий лечеб-ной физкультурой важное значение имеет и правильное дыхание – вдох обычно совпадает с напряжением мышц, выдох – с их расслаблением.

Сразу необходимо запомнить, что перед тем как садиться или вставать, Вы должны забинтовать ноги эластическими бинтами или одеть специальные эластические чулки для профилактики тромбоза вен нижних конечностей!!!

Исходное положение – лежа на спине. Кончик носа, шейная ямочка, точка между грудями и пупок живота должны находится на одной линии. Расстояние от линии до обеих ног тоже должно быть одинаковым. Обе тазобедренные точки по бокам также находятся на одной линии (рис.1). Подстилка должна быть прочной, твердой.

Первое упражнение – для икроножных мышц. Отклоняйте с легким напряжением Ваши стопы на себя и от себя. Упражнение надо выполнять обеими ногами по несколько минут до 5-6 раз в течение часа. Можно начинать это упражнение сразу после пробуждения после наркоза.

Рис. 1.Исходное положение.

Далее на рисунке показаны активные движения обеих ног пациента.

Пораженная нога, не отрываясь от подстилки смещается влево. Заметьте, что точки, расположенные на линии бедер не смещаются, рис 2 А.

Затем необходимо выполнять два движения одновременно – «опуская» пораженную сторону бедра и двигая ногу в сторону на небольшое расстояние, рис.2Б. Можно использовать следующий прием: прижимайте обратную сторону коленного сустава к кровати и удерживайте это напряжение 5-6 секунд, затем медленно расслабляйтесь

Рис.2. Упражнение 2.

Упражнение 3. Это упражнение начинается с движения тазовых суставов непораженной стороны.

Опираясь на пятку согнутого колена, нужно круговым движением приподнять слегка «точку бедра» со здоровой стороны. Оперированная нога неподвижна. Рис 3 А. Затем, нужно поворачивать ногу «точку колена» во внутрь, в направлении здоровой ноги. Рис 3 Б.

Рис. 3. Упражнение 3.

Упражнение 4.

Принцип этого упражнения – одновременное максимальное движение обеих «точек колен и стопы» во внутрь, упражнение ограничивается движением обратно. Эти движения очень эффективны: восстанавливает кровообращение, укрепляет мышцы ног и тазобедренных суставов.

Рис. 4. Упражнение 4.

Упражнение 5.

Лежа на спине, трением пятки сгибается пораженная нога в колене. Обратите внимание на расстояние между точками бедер, оно уменьшается в половину, но не более. Трением ноги вниз принимается исходное положение. При выполнении этого упражнения необходимо, чтобы все точки (колена, пятки, бедра) оставались на одной линии (чтобы колено не сместилось в сторону).

Рис. 5. Упражнение 5.

Упражнение 6.

При выполнении этого упражнения пациенту нужна помощь. Необходимо слегка приподнять согнутую в колене ногу, затем увеличивая высоту до определенного уровня, больной самостоятельно справится.

Рис. 6. Упражнение 6.

Завершив этап основных лечебных упражнений, вам предлагают заключительные комплексные гимнастические упражнения – направленные на движение конечностей, а также и всего туловища.

Они выполняются лежа, сидя и стоя, а также комплекс упражнений при ходьбе с помощью костылей. При выполнении упражнений все движения происходят диагонально, т.е. одновременно работает правое плечо и левая нога.

Пациент может справиться самостоятельно только правой рукой, а консультант (врач) помогает сгибать и разгибать в колене ногу.

Упражнение 7. Выполняется самостоятельно. Слегка согнув пораженную ногу, движением руки и плеча натянуть ремень на середину туловища.

Рис. 7. Упражнение 7.

Упражнение 8. Выполняйте комбинацию движений как показано на рисунке.

Рис. 8. Упражнение 8.

Упражнение 9.

Исходное положение сидя на кровати. Это упражнение следует выполнять на 4 лень после оперативного вмешательства. Нужно сесть на край кровати и коснуться ногами пола. Следует помнить, что все точки туловища (рис. 9) находятся на одной линии. Точка левого бедра (пораж. стороны) смещается вверх, а затем обратно в исходное положение. При этом точки колен не должны смотреть друг на друга.

Рис. 9. Упражнение 9.

Упражнение 10. При выполнении этих упражнений обращаем внимание на расстояние между верхней и нижней точкой бедер. Наклоняя туловище вперед следите за расстоянием между пальцами.

Рис. 10. Упражнение 10.

Упражнение 11. Обратите внимание на прямую осанку, и на увеличенное расстояние между пальцами. Также наклоны вперед и обратно.

Рис. 11. Упражнение 11.

Упражнение 12.

Сидя на кровати поднимаете правую руку до уровня головы, поднимая пораж.ногу. обратите внимание на точки колен. Левая рука и правая нога являются точкой опоры.

Упражнение 13. Отмерив расстояние между верхними и нижними гонками бедер, поднять согнутую в колене пораж.ногу, как указано на рисунке. Это упражнение является очень эффективным для укрепления тазобедренных суставов в положении сидя.

Упражнение 14. Движения сидя-стоя. На пятый день после операции разрешается вставать на ноги. Вначале можно передвигаться на инвалидной коляске, а позднее на костылях.

На рис.14 показано, как нужно вставать: следует наклонить верхнюю часть туловища вперед, привстать и выпрямиться. Высота костылей должна соответствовать росту пациента, чтобы в положение стоя осанка была ровной. Обеими ногами параллельно становиться на пол. опираясь на пораженную ногу.

Рис. 14. Упражнение 14.

Упражнение 15.

Существует два вида протезирования (цементный и бесцементный). При любом из них, нагрузка на ногу во время ходьбы не должна превышать 20 кг. При – бесцементном протезировании такая нагрузка остается в течении 6 недель.

Пациент отталкивается со здоровой ноги, слегка приподнимает таз вперед, к костылям. Оперированная нога должна иметь нагрузку только 20 кг, а оставшаяся часть ложится на руки. Затем делаете шаг здоровой ногой, нормально ступая со всей тяжестью.

Шаг должен быть большим, чтобы легко можно было передвигать пораженную ногу.

Упражнение 16.

При цементном протезировании часть нагрузки через неделю уже может увеличиться. При нецементном протезировании часть нагрузки в течение недели не должна превышать 20 кг. После 6 недель тяжесть нагрузки оперированной ноги возрастает на 10 кг и т.д.

Ходьбу начинаете одновременно с пораженной ноги и правым костылем, второй костыль находится наравне в другой ногой.

Упражнение 17. Передвижение по лестнице без помощи перил. Вначале ставите на ступень здоровую ногу, слегка приподнимая оперированную ногу, затем поднимаете костыли, а далее и оперированную ногу.

Упражнение 18. Ходьба с помощью перил и одним костылем. Непораженную ногу поднимаете первой, а затем пораженную ногу и костыль одновременно.

Упражнение 19. Ходьба с помощью перил и одним костылем. Непораженную ногу поднимаете первой, а затем пораженную ногу и костыль одновременно.

Упражнение 20. Вначале опускается пораженная нога и костыль, а затем и непораженная нога. Таз и живот находятся на одном уровне с опорами (не сгибаться, не наклоняться).

Упражнение 21. На 14 день после операции разрешают ложиться на непораженную сторону бока. На непораженной стороне запрещаются любые движения. Для выполнения этого упражнения нужна туго набитая подушка или одеяло.

В положении лежа на спине, необходимо обхватить обеими коленьями подушку, перевернуться на непораженную сторону. В этом положении могут появиться неприятные ощущения, т.к. вся тяжесть давит на поясницу.

В этом случае нужно принять исходное положение.

Все предлагаемые лечебные комплексные гимнастические упражнения выполняются на следующий день после операции в течении двух недель. Наряду с этими упражнениями полезны водные процедуры. Эти упражнения приемлемы для обеих типов протезирования. Идеальными для укрепления мышц и здоровья являются все виды упражнений, а особенно, когда все эти движения выполняются в теплой воде (гораздо легче).

Источник: https://gp220.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-razrabotki-tazobedrennogo-sustava/

Раскрытие тазобедренных суставов: йога и растяжка

Как разработать тазобедренный сустав

Тазобедренный сустав — это самый крупный суставный комплекс организма. Главным критерием его здоровья считается гибкость. Тугоподвижность тазобедренного сустава приводит к развитию ряда патологий: артрозы и артриты колен, формирование болевых блоков в спине, разрывы и повреждения соединительной ткани нижних конечностей, проявление нарушений в мочеполовой системе.

На физиологическом уровне негибкий тазобедренный сустав характеризуется напряжением в мышечных волокнах, сухожилиях, связках. То есть они находятся в натянутом состоянии, что провоцирует смещение соприкасающихся костей бедер и голени, деформации позвоночника.

Чтобы восстановить подвижность сустава, необходимо его разрабатывать с помощью физических упражнений. Называют такие действия раскрытием или растяжкой тазобедренного сустава.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

https://www.youtube.com/watch?v=6OdfXwnCZ8g

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

  1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
  2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
  3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Йога для развития гибкости тазобедренного сустава

Йога предлагает длительную, целенаправленную работу над развитием гибкости тазобедренного сустава. Для тех, кто неуклонно будет практиковать ее, успешный результат гарантирован. Она поможет укрепить все костные компоненты, мышечный каркас нижних конечностей, повысить эластичность связочного аппарата, увеличит кровоснабжение области таза.

Йога обязательно включает как разминку, так и основные «рабочие» упражнения — асаны.

Подготовительные занятия на растяжку сустава

Специалисты рекомендуют начинать практику йоги с самых простых упражнений на развитие пластичности. Люди, у которых из-за неправильного образа жизни появилась тугоподвижность обязательно должны начинать тренировку с подготовительных поз.

Пройдя этот этап, вы укрепите, растяните в достаточной мере свое тело. Организм будет настроен выполнять сложные асаны. Забудьте о спешке, принуждении. Иначе вам будет обеспечено растяжение связок и даже их мелкое повреждение. То есть не рассчитывайте получить мгновенные результаты. Предлагаем вашему вниманию комплекс на растяжку, который сделает эластичными все суставные компоненты:

  1. Садитесь на пол, выпрямив спину, ноги. Вытяните руки перед собой, постарайтесь ими обхватить икры. Наклоните тело максимально вперед. Следите, чтобы вдоль позвоночника не ощущалось перенапряжение. Будьте в этой позиции несколько секунд. С каждым выполнением старайтесь глубже наклонять тело. Колени не должны быть согнутыми. Сначала делаете 2–3 наклона. Каждую неделю добавляйте по одному разу и доводите их количество до 6.
  2. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Удерживая равновесие тела, начинайте постепенно подниматься. Таким образом, самой высокой точкой этой позы окажется поясничная часть. Почувствуйте натяжение мышц бедер, ног. Чтобы добиться его усиления, удерживайте пятки на полу.
  3. Лежа на спине медленно поднимите одну из ног. Она сформирует прямой угол с телом. Смотрите вперед себя, вытянутую конечность держите выпрямленной. Когда будете опускать ее, сохраняйте незначительное напряжение. Задерживайтесь в такой позиции не более 12 секунд. Повторяйте от двух до пяти раз.
  4. Поставьте ноги на уровне ширины плечевого корпуса. Возьмитесь левой рукой за согнутую левую ногу. И подтяните ее вверх, насколько сможете. В это время правую руку поднимаете над собой, направляете ее вверх. Прогните шею, голову немного откиньте назад. Потребуется 6–8 секунд на выполнение. Повтор 4–5 раз. То же самое проделайте с другой ногой.
  5. Для того чтобы разогреть тазобедренный сустав осуществите следующие действия. Сидя на полу, согните внутрь левую ногу, чтобы пятка соприкасалась с серединной областью таза. Правая нога отводится назад, ее внутренняя поверхность бедра должна прилегать к полу. Останьтесь в такой позе на несколько секунд. Почувствуйте комфортность позы. Попробуйте правую нижнюю конечность придвинуть к левой стопе. Обратно вернитесь в начальную позицию. Повторите от 5 до 10 раз. Такие динамические движения помогут растянуть самые мелкие мышцы тазобедренного сустава.

Не отчаивайтесь, если при выполнении подготовительных занятий вы встречаетесь с определенными трудностями. Первые неприятные болевые ощущения быстро исчезают при систематических тренировках.

Основные асаны

Освоив упражнения для разминки, можно переходить к асанам. На этом этапе необходимо строго придерживаться основополагающего принципа йоги — постепенность. Следует хорошо освоить одно упражнение, потом перейти к другому, которое также хорошо разучиваете. Вы двигаетесь от простого к сложному. Что даст отличные результаты в закреплении асан йоги.

Дханурасана (поза «Лука»)

Лягте на живот. Согните и поднимите ноги, обхватите щиколотки руками. От сгиба колени до позвоночного столба должен образоваться изгиб тела. Держите позу 8–10 секунд. В самом начале тренировки удерживайте колени раздельно. Так, вы сможете избежать растяжения связочных волокон.

https://www.youtube.com/watch?v=qKXVSHKcEio

Если вы испытываете сильный дискомфорт, что указывает на плохую гибкость мышц таза и спины, то возьмите полотенце, которое поможет удерживать ноги в правильном положении.

Ориентируйтесь на свои самоощущения. Выполняйте движения очень осторожно.

Дханурасана укрепляет мышцы не только тазобедренного сустава, но и позвоночника. Хорошо воздействует на кровеносные и нервные пути. Ускоряет кровообращение тазобедренной области.

Упавиштха конасана (поза «Угол в положении сидя»)

Сядьте ровно на пол и выпрямите перед собой ноги. Разведите их как можно шире. Когда выполняете упражнение, постоянно контролируйте, чтобы нижняя поверхность бедер и голени соприкасалась с полом. А также следите, чтобы не сгибались колени.

Направьте туловище вперед и дотянитесь пальцами рук до кончиков ног. Далее, попытайтесь коснуться лбом поверхности пола. Потом постарайтесь дотронуться подбородком. Следующий шаг — опустите грудную клетку на пол. Во время всего упражнения сохраняется плавное глубокое дыхание.

Можно выдерживать асану не более 1 минуты. Не разрешается упражнение людям с проблемами позвоночника, с хроническими воспалительными болезнями.

Баддха конасана (поза «Бабочки»)

Сидя на полу соедините друг с другом стопы. Обеими руками возьмите одну из стоп и положите на поверхность бедра противоположной ноги. Пятки должны прикасаться к нижней части таза. Спину оставляем вертикальной. Взгляд направьте прямо.

Постепенно, насколько возможно для вас, тяните колени книзу. По завершении асаны попытайтесь наклониться вперед, не прогибая поясницы. Вы должны растягивать позвоночник. При этом упираться локтями в бедра. Делайте упражнение 2–3 раза по 8–10 секунд.

Баддха конасана предельно мягко растянет все важные мышцы тазобедренного сустава.

Это довольно сложная поза. У большинства не сразу получается приблизить соединенные ступни к промежности. Они ощущают сильную натянутость мышечных волокон. Поэтому понадобится немало времени, чтобы освоить ее.

Супта Падангуштхасана

Или поза «Захват большого пальца ноги в положении лежа». Лягте и расслабьте все тело. Упритесь подошвами стоп в пол, подтяните одну из ног к грудной клетке.

Возьмите гибкий ремень и накиньте его на поверхность стопы. Аккуратно направьте ногу вверх. Другую плотно прижмите к полу, почувствуйте равновесие и устойчивость. Дыхание должно оставаться плавным. Начинайте медленно с помощью ремня тянуть на себя вытянутую ногу. Но совершайте действия без насилия.

Ни в коем случае угол между тазобедренным суставом и телом не должен превышать 90 градусов.

Сосредоточьтесь на внутренних ощущениях. Их интенсивность будет указывать на степень жесткости связок. Если чувствуете сильное напряжение — сделайте длиннее ремень.

Супта Падангуштхасана усиливает кровообращение, позволяет равномерно увеличить подвижность. Уменьшаются риски повреждения поясничной области, так как вы лежите и чувствуете стабильную опору для спины.

Подмасана (поза «Лотоса»)

Удобно присядьте на поверхность пола и выпрямите ноги. Позвоночник держите прямым. Захватите руками левую ступню, положите ее на внутреннюю часть бедра правой ноги. Пятка должна дотрагиваться к нижней области живота. Проделайте такие же действия со второй ногой.

Расслабьте руки, расположите их ладони на коленях. Для равномерной растяжки ног поменяйте положение, так чтобы левая нога оказалась наверху. Время пребывания в позе увеличивайте последовательно. Падмасана освобождает от скованности, тонизирует суставы.

Если несмотря на добросовестное выполнение тренировок вы не смогли справиться с каким-либо упражнением — не огорчайтесь, выберите на сегодня то, что вам под силу.

Освоив несколько упражнений из практики йоги, вы обязательно убедитесь в их восстановительной силе и эффективности при проблемах тазобедренного сустава.

Йога для раскрытия тазобедренных суставов

Источник: https://MedOtvet.com/vosstanovlenie-sustavov/ioga-dlya-rastyazhki-i-raskrytiya-tazobedrennyh-sustavov.html

Падмасана: как раскрыть тазобедренные суставы с нуля

Как разработать тазобедренный сустав

Один из самых частых вопросов, который мне задают занимающиеся йогой: «Как сесть в лотос?». И перед написанием этой статьи я специально зашёл в и посмотрел самые популярные видео на эту тему.

Мне стало интересно, что предлагают популярные йоги-блогеры для раскрытия тазобедренных суставов, ведь лично мне потребовалось пять лет, чтобы первый раз кривенько скрестить ноги. Начнём по порядку.

В детском возрасте практически каждый из нас обладает хорошей гибкостью, а при определённых занятиях можно довести подвижность суставов и раскрытость связок до максимума. Что и происходит в гимнастике – за несколько лет ребёнок садится на шпагат, делает мостик и лотос. Практически то же происходит в плавании у брасистов.

Если в детстве мы не занимаемся гимнастикой и плаванием, то к подростковому периоду таз и плечи закрепощаются.

В Индии гимнастикой и плаванием как спортом практически не занимаются, но там с детства в культуре принято сидение на полу, а не на стуле. Поэтому в Индии таз у людей раскрыт намного лучше, чем у людей в остальном мире.

И взрослым людям, специально не занимающимся раскрытием тазобедренных суставов, достаточно легко прийти к позе лотоса.

В нашей стране сидение на полу не принято из-за климата, да и в культуре этого нет. Поэтому и запроса на такое сидение в глобальном масштабе нет. Но вот, что интересно: по моим наблюдениям, многие успешные актёры и музыканты и другие творческие люди садятся в лотос. Скорее всего они не занимались в детстве гимнастикой, но таз у них хорошо раскрыт. Почему?

Наше восприятие и гибкость тела связаны прямо пропорционально. И творчество даёт больше свободы мышлению и стирает жёсткие рамки в сознании. Поэтому творчески развивая себя с детства и при определённой физической активности, мы не закрепощаем своё тело, и оно и во взрослом возрасте остаётся гибким.

И наоборот – развивая гибкость, мы развиваем свой творческий потенциал, который помогает нам в развитии собственной уникальности.

Что же делать тем, кто только будучи взрослым, осознал свою закрепощённость и захотел вернуть свой потенциал гибкости тела и ума?

  1. Понять, что быстро это не сделать. Глубокие сухожильные ткани уже сформировались и изменяться легко не станут, т.к. процессы регенерации в них очень медленные.
  2. Понять, что сделать это можно любому в любом возрасте. Глубокие ткани могут изменяться с помощью нашего дыхания и внимания.
  3. Нужно знать определённые асаны, которые принесут внимание в эти укороченные мышцы, связки и сухожилия и запустят процессы регенерации и расслабления.

Большинство блогеров показывают то, что может помочь тем, кто уже имеет некоторую физкультурную подготовку и гибкость. В последние годы в преподаватели йоги идут в первую очередь те, у кого уже есть определённая гибкость. Ведь чем она лучше, тем быстрее можно достичь уровня преподавателя и тем легче показывать асаны, то есть преподавать йогу.

В результате, опыта прохождения от полной негибкости к полной раскрытости у многих преподавателей йоги нет, а значит нет и понимания, как пройти непростой путь раскрытия таза и бедёр с нуля. Поэтому я не рекомендую раскрывать таз только по .

Такой путь невозможно проделать без направления внимания на глубокие структуры опорно-двигательного аппарата, а это можно перенять только у опытного преподавателя. Без работы с вниманием есть два варианта: либо ничего не получится, либо будут травмы, которые вообще могут затормозить продвижение вперёд.

Блогеры предупреждают о травмах коленей и том, что нужно разрабатывать бёдра для подготовки к лотосу. Но главное, о чём йога-блогеры не говорят – о дыхании и внимании во время выполнения асан. Чем медленнее дыхание, тем больше напряжения вы снимите с мышц, связок и суставов.

Чтобы добраться вниманием до глубоких структур и начать садиться в лотос, мне понадобилось 5 лет практики асан с дыханием. Я мог бы это сделать и быстрее, если бы фокусировался только на тазе.

Ещё один важный принцип, необходимый для развития гибкости – расслабление. Обязательно необходимо делать долгую Шавасану после практики.

У негибких людей есть больший потенциал энергетического развития – ведь им потребуется проделать больше работы и преодолеть большее сопротивление. Благодаря серьёзным изменениям в теле они смогут освободиться от кармических узлов, не дающих им проявляться в жизни в полной мере. Но придётся серьёзно потрудиться.

Теперь о практике

Для лотоса необходима ротация тазобедренных суставов в обе стороны: Джану Ширшасана, Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Адхо Мукха Капотасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана. Помимо этого необходимо раскрытие глубоких мышц, соединяющих седалищные кости с лобковой, подвздошной, бедренной костями.

Поэтому чем больше асан для ног и таза вы практикуете, тем выше вероятность того, что вы начнёте быстрее и качественнее выполнять позы для медитации. Практикуйте: Ардха Чандрасану, Хануманасана, Пашчимоттанасану, Уттанасану, Свастикасану, Йоганидрасану, Эка Пада Ширшасану.

Также необходим грамотный баланс напряжения-расслабления, правильная компенсация растяжения-сжатия, поэтому асаны необходимо делать в определённом порядке с разными фиксациями по времени и количеству дыханий.

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/dmitriy-matveev/padmasana-kak-raskryt-tazobedrennye-sustavy-s-nulya/

Раскрытие тазобедренных суставов: 7 коротких тренировок с Ольгой Сагай

Как разработать тазобедренный сустав

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Зачем нужна гибкость тазобедренных суставов?

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

  • Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
  • Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
  • Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
  • Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
  • Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
  • При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

4. «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела.

Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета.

Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

Источник: https://GoodLooker.ru/olga-sagai-tazobedrennie-sustavy.html

Разработка тазобедренного сустава – как проводить, предостережения и противопоказания

Как разработать тазобедренный сустав

Одно из самых крупных сочленений в человеческом организме – тазобедренный сустав.

Этот сустав принимает самую большую нагрузку, так как именно он отвечает за перемещения тела в пространстве, неся вес туловища человека.

При травмах, растяжениях и других патологиях тазобедренного сустава качество жизни существенно снижается.

При некорректно подобранном лечении и реабилитации небольшая травма приводит к инвалидизации.

Правильная разработка тазобедренного сустава – путь к излечению.

Разработка тазобедренного сустава после травм и повреждений

Каждый человек в жизни попадает в неприятные ситуации, которые приводят к ушибам, растяжениям связок, вывихам, переломам. Для того, чтобы восстановить подвижность в максимально возможном объеме, нужно медикаментозное лечение и врачебная помощь.

Не последнюю роль в лечебном процессе играет ранее начало лечебно-восстановительных упражнений.

Вот небольшой комплекс занятий для разработки тазобедренных суставов:

  • Начальное положение – лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Опереться на стопы и плечи, поднять таз, прогнуть поясничную область. Все делать медленно, без рывков. Повторить 8-10 раз.
  • Начальное положение то же, но руками нужно обхватить себя за плечи. Упираясь на пятки и таз, следует приподнять плечи от поверхности и потянуться лбом к пальцам ног. Повторить 8-10 раз.
  • Исходное положение аналогичное. Теперь нужно поднять правую ногу и левую руку, постараться достать рукой пальцы ног. Ноги и руки должны быть прямыми. Затем следует поменять руку и ногу и повторить упражнение. Повторить комплекс 2-4 раза.
  • Начальная позиция – лежа на животе, руки лежат вдоль тела. Плечи и ноги поднять, упираясь на таз. Повторить 5-6 раз.
  • Исходное положение такое же, но перед человеком, который занимается, ставится стул. Руки укладываются на край сидения, голова поднимается, тело прогибается. Затем следует вернуться в начальную позицию. Повторить 8-10 раз.

Нужно помнить главное правило: лечебная физкультура производит сильный терапевтический эффект.

Чтобы упражнения принесли пользу и не нанесли вред, комплекс упражнений должен разрабатываться только квалифицированным специалистом, и производиться только под его наблюдением.

Как разработать тазобедренный сустав после операции?

Восстановление после эндопротезирования – важнейшая часть лечения. Специальная гимнастика занимает одно из главных мест в последующей терапии и реабилитации. Как разработать тазобедренный сустав?

В этом помогут курсы лечебной физкультуры. Разработка тазобедренного сустава после операции отличается ранним началом занятий. Буквально в первый день, едва отойдя от наркоза, пациент должен начать заниматься.

Комплекс упражнений несложный и занимает всего несколько минут. Он включает в себя: движение стопой вверх и вниз; вращение стопой в разные стороны; сжатие ягодиц на 3-5 секунд; поднятие ноги на пару секунд; сгибание конечности в колене.

Также следует напрягать переднюю мышцу бедра на 5-10 секунд и затем расслаблять ее, медленно и аккуратно отводить в сторону прооперированную ногу. Вторую ногу следует разминать по такой же программе.

Для лучшего эффекта подобный комплекс упражнений, по возможности, нужно выполнять каждый час.

Через 3-4 дня после операции, пациенту разрешается осторожно садиться на кровати. Объем движений увеличивается. Есть ограничения, которые строго следует соблюдать: ни в коем случае нельзя скрещивать ноги.

Запрещено поворачиваться в кровати на прооперированную сторону. Если пациент садится, то колени не должны быть в одной плоскости или выше тазобедренных суставов.

Предостережения и противопоказания

Как разработать тазобедренный сустав, не навредив при этом здоровью пациента? При выполнении комплекса упражнений для разработки тазобедренного сустава нужно помнить: все упражнения выполняются медленно и плавно, усилия не должны приносить новой боли.

Предварительная подготовка – залог продуктивности основного комплекса упражнений.

Существуют ограничения, которые носят временный характер. К ним относятся:

  • острый период травмы;
  • гипертонический криз, гипотонический криз;
  • хронические болезни в период обострения;      
  • воспалительные заболевания, сопровождающиеся гипертермией;
  • острые респираторные вирусные заболевания.

Как только состояние пациента стабилизируется, можно начинать курс лечебной гимнастики.

Патологии, которые требуют осторожного применения упражнений: выраженные проявления остеопороза в пожилом возрасте, особенно это касается женщин; недавние переломы; аневризма разной локализации.

Противопоказаний к процедурам немного, они общие для всех видов физиотерапии, такие, как:

  • эмболии, острые тромбозы;
  • значительный болевой синдром;
  • злокачественные новообразования до начала терапии и злокачественные новообразования с метастазированием;
  • инородное тело, дислоцирующееся около крупных сосудов и нервных стволов;
  • нарушение мозгового или коронарного кровообращения;
  • декомпенсированая недостаточность сердечно-сосудистой системы.

Источник: https://zelkinezis.ru/razrabotka-tazobedrennogo-sustava

10 лучших упражнений для здоровья тазобедренных суставов

Как разработать тазобедренный сустав

Экология здоровья: Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.

Тазобедренный сустав выдерживает значительную нагрузку, так как на него приходится немалая часть массы тела. Поэтому так важно укреплять этот сустав и развивать его гибкость, выполняя упражнения для суставов.

Строение тазобедренного сустава

Этот сустав образован вертлужной впадиной тазовой кости и головкой бедра. Тазобедренный сустав почти шаровидный, поэтому он достаточно подвижен: нога в этом суставе может совершать движения в разных плоскостях и вращаться по разным осям.

Тазобедренный сустав испытывает на себе немалый вес, поэтому при неудачных движениях или ударах могут быть травмы: переломы шейки и головки бедра и даже вертлужной впадины таза.

Кроме того, этот сустав могут поражать разные болезни, например артроз, коксит.

Упражнения для тазобедренного сустава не только укрепляют и разрабатывают сустав, но и увеличивают эластичность связанных с ним мышц, что помогает лучше выполнять движения, а также способствуют улучшению осанки.

Основное упражнение. 

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а руки уприте в бока (на поясе). Затем поворачиваете туловище вправо так, чтобы задействовались все мышцы и суставы, но ступни от пола не открывайте. 

Слишком сильно поворачиваться не стоит, чтобы не повредить позвоночник, однако задержаться в повороте надо на несколько секунд.

Затем повернитесь так же в другую сторону.

Упражнение выполняется 5 минут, за это время делается столько поворотов, сколько успеется.

Упражнение 2. 

Лягте на спину. Правую ногу поднимите и согните в колене, чтобы нога от бедра до колена была вертикальна, а ниже – горизонтальна. Затем распрямите ногу и подтяните её к себе руками, взявшись за голень. После этого снова согните и положите обратно на пол.

Далее проделываете это со второй ногой.

Выполняется до 16 раз.

Упражнение 3. 

Сядьте на пол, выпрямив ноги. Руками постарайтесь дотянуться до носков, не сгибая ног. Грудь должна коснуться ног. Затем распрямляетесь обратно.

Повторите это упражнение до 16 раз.
 

Упражнение 4. 

Встаньте на колени так, чтобы тело выше колен было вертикальным. Подогните носки, чтобы они упирались в пол. Далее вам надо прогибаться назад, выставляя вперёд бёдра как можно сильнее, а затем возвращаться назад.

Повторяете до 12 раз.

Упражнение 5. 

Встаньте правым боком к стулу и держитесь за его спинку. Присядьте на левой ноге, а правую отводите в сторону как можно дальше. Туловище должно быть вертикальным.

Затем поднимитесь и выполните это на другую ногу.

Повторите до 12 раз.

Упражнение 6. 

Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч. Присядьте только на правой ноге, а прямую левую отведите в сторону. Туловище старайтесь наклонить вниз.

Выпрямитесь и сделайте это для второй ноги.

Повторите до 16 раз.

Упражнение 7. 

Встаньте и широко расставьте ноги. Затем наклонитесь, не сгибая ног, и положите ладони на пол пальцами друг к другу. Далее наклоняйтесь вперёд, стараясь, чтобы локти тоже легли на пол. Ноги при этом могут раздвигаться и дальше.

Затем выпрямитесь и повторите до 16 раз.

Упражнение 8. 

Встаньте с широко расставленными ногами. Наклонитесь и положите ладони на пол. Затем разведите пятки в стороны, потом разведите носки в стороны, далее сведите пятки, после – носки. Наконец, распрямитесь.

Повторите всё это до 10 раз.

Упражнение 9. 

Сядьте на пол. Отведите руки назад и обопритесь ладонями о пол. Оторвите туловище от пола, чтобы пола касались лишь ступни (и ладони, конечно). Из такого положения прогните правое колено внутрь, стараясь коснуться им пола.

Затем проделайте это со вторым коленом.

Сделайте так до 16 раз.

Также интересно: Советы костоправа: 2 упражнения, которые выпрямляют позвоночник 

 Упражнения для улучения кровообращение органов малого таза

Упражнение 10. 

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и приложите одну ступню к другой (колени будут врозь). Руками осторожно давите на колени, стараясь прижать их к полу.

Сделайте до 16 таких движений.опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/151768-10-luchshih-uprazhneniy-dlya-zdorovya-tazobedrennyh-sustavov

СпасемСуставы
Добавить комментарий