Комплекс для коленных суставов

Упражнения для коленного сустава в домашних условиях: фото и видео

Комплекс для коленных суставов

В этом материале мы предложим несколько вариаций гимнастики с упражнениями для коленного сустава – занятия выполняются в домашних условиях и занимают максимум 15-20 минут вашего времени. Такие тренировки направлены на укрепление и оздоровление коленей, а также облегчения боли и дискомфорта в этой области.

Важно! Любые упражнения нужно выполнять только тогда, когда в суставе нет острого воспаления. Если же какое-то из упражнений вызывает сильную боль, немедленно прекратите занятия.

Общеукрепляющие упражнения для коленного сустава

Такие упражнения подойдут для тех, кто нуждается в укреплении коленного сустава – чтобы не довести проблему до таких заболеваний, как артроз, артрит, бурсит и прочее. Предотвратить их гораздо проще, чем вылечить. Выполнять такой комплекс в домашних условиях нужно 3-4 раза в неделю.

Низкоинтенсивные махи прямой ногой. Лягте на коврик, расположившись на боку. Руку можно подставить под голову. Плавно поднимайте выпрямленную ногу вверх и в таком же темпе опускайте ее вниз, но не доводите до пола. Выполните 10 махов, затем зафиксируйте ногу в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с другой ногой.

Велосипед. Это популярное и простое упражнение отлично укрепляет колени! Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Выполняйте круговые движение ногами, имитируя езду на велосипеде в течение 1 минуты. Начинайте с малого темпа и малой амплитуды.

Сгибание и разгибание ноги. Присядьте на любую твердую поверхность – стул табурет. Колени образуют ровный угол (примерно 90 градусов). Выпрямите правую ногу, разогнув ее в колене и зафиксируйтесь в верхней точке на 30 секунд. Повторите движение с левой ногой. Сделайте по 4 повторения на каждую ногу.

Подъем коленей. Станьте прямо, обопритесь руками на стул или другую поверхность. Начинайте медленно поднимать правую ногу, сгибая ее в колене (до угла 90 градусов). Зафиксируйтесь в верхней точке на 10 секунд и плавно опустите ногу. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Можно добавить и резинку

Проработка коленных связок. Остаемся сидеть на стуле, ноги согнуты в коленях, руки расположены на талии. Вытяните вперед правую ногу. Не сгибая колено, выполните медленный наклон туловищем к этой ноге. Спина прямая! Зафиксируйте позицию на 15 секунд и выпрямитесь. Сделайте по 4 повторений на левую и правую ногу.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Лечебная гимнастика для коленей

Лечебная гимнастика снимает болевой синдром при артрите, артрозе, остеоартрите и прочих подобных заболеваниях. Также она повышает гибкость и мобильность сустава, так что отлично подойдет для разработки колена после травмы или операции. Такую гимнастику можно выполнять ежедневно – пока не наступит улучшение.

Комплекс упражнений

Махи согнутой ногой. Лягте на живот, расположив руки по швам. Согните правую ногу в колене и медленно поднимайте ее вверх (угол должен быть примерно 90 градусов!) – как будто тянетесь пяткой к потолку. И так же плавно опускайте ногу, расслабляя бедро. Выполните по 5 повторений на каждую ногу.

Поднятие прямой ноги. Лягте на спину. Одна нога выпрямлена, другая согнута в колене. Прямую ногу медленно поднимайте вверх, доводя ее до уровня противоположного колена. И затем опускайте ее на пол. Выполните движение 5 раз, затем поменяйте ноги и повторите упражнение.

Подтягивание ног к животу. Остаемся в позиции лежа, обе ноги согнуты в коленях. Плавно поднимайте согнутые ноги, ведя их к животу. Не доводите колени до живота, а останавливайтесь, когда угол в коленях составит 90 градусов. Затем в этом же темпе опускайте их обратно на пол. Количество повторений: 5 раз.

Отведение ноги. Примите положение лежа, руки вытянуты по сторонам, ноги выпрямлены. Медленно отведите правую ногу в сторону, держа ее на весу. Не опуская ногу, вернитесь в начальную позицию. Повторите с другой ногой. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону.

Махи от колена. Исходная позиция: лежим на спине, руки скреплены в замок за головой. Ноги скрещиваем, сгибаем в коленях. Поднимите ноги над полом так, чтобы угол в коленях составил 90 градусов.

Колени зафиксируйте в одной точке, а голени медленно опускайте вниз (пытаясь достать до ягодиц) и снова поднимайте до параллели с полом.

Ноги все время скрещены! Выполните движение 5 раз и только затем опустите ступни на пол.

Сгибание ног. Лягте на спину, ноги и руки прямые. Медленно согните ноги в коленях за счет скольжения пяток по полу (желательно надеть на ступни носки). Затем медленно выпрямляйте их, возвращаясь в начальную позицию. Количество повторений: 7 раз.

Интересно: Упражнения с резинкой для женщин в домашних условиях

Комплекс упражнений от профессора Бубновского

Упражнения для коленного сустава по Бубновскому – это один из самых эффективных видов гимнастики для восстановления подвижности суставов. Этот тренировочный комплекс также подойдет для разработки колена после травмы, а также при артрозах, менископатии, воспалениях суставов. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

Изменения в суставе при артрозе

Для некоторых упражнений (силовых) из его комплекса требуются специальные тренажеры. Но мы опишем лишь те упражнения, которые выполняются в домашних условиях. Все 4 упражнения нужно выполнять в описанном порядке.

Упражнение №1 – ходьба на коленях. Единственное движение, которое нужно делать через боль – как рекомендует профессор Бубновский. Необходимо измельчить кубики льда и завернуть его частички в ткань. Этой тканью обмотайте область коленей. Начинайте медленную ходьбу на коленях. Если боль слишком сильная, опирайтесь на что-то руками. Выполняйте движение в течение минуты.

Упражнение №2 – облегченные приседания. Необходимо встать на колени, вытянув прямые руки вперед. Сделайте выдох и медленно присядьте на пол, расположив бедра на пятках. Выполните движение 5 раз.

Упражнение №3 – пятки к ягодицам. Лягте на живот. Захватите кистью руки правую стопу и максимально притяните ее к ягодицам (медленно!). Опустите ногу и расслабьтесь. Повторите с левой ногой. Количество повторений: по 6 раз на каждую ногу.

Упражнение №4 – растяжка мышц. Сядьте на твердую поверхность, вытянув прямые ноги перед собой. Наклоните туловище к ногам и постарайтесь захватить руками пальцы стоп. В течение 5 секунд тяните носки на себя, не сгибая коленей. Повторите упражнение 4 раза.

Интересно: Комплекс упражнений для похудения всего тела

Выбирайте лучший вариант гимнастики, который подходит конкретно для вашего случая. И обязательно вникайте в правильную технику каждого из движений – для этого мы прикрепили фото и видео упражнений для коленного сустава, выполняемых в домашних условиях. Берегите суставы и будьте здоровы!

А Вы выполняете гимнастику для оздоровления коленных суставов?

Источник: https://topbodies.ru/uprazhneniya-dlya-kolennogo-sustava/

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Комплекс для коленных суставов

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол.

Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине.

Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

  1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца.

    Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.

  2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога.

    При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене.

Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом).

Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

  1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
  2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
  3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
  4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
  5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
  6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
  7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
  8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
  9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
  10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
  11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
  12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

  1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
  2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
  3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
  4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Комплекс упражнений для коленных суставов и мышц – восстанавливаем и укрепляем

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Источник: https://FitNavigator.ru/zdorove/uprazhneniya-dlya-kolennogo-sustava.html

Мастер Го – Живые колени, упражнения для укрепления коленных суставов и при болях в коленях

Комплекс для коленных суставов

В современной среде со сниженной физической активностью населения, колени часто начинают болеть в случае появления неожиданной нагрузки. Для профилактики болезней коленного сустава и устранения болей, рассмотрим несколько действенных методик.

Следующие упражнения показаны, когда необходимо купировать симптомы артроза. Гимнастика содержит комплекс упражнений для суставов, которые восстанавливают и укрепляют колени, снимают боли в коленном суставе.

Рассмотрим 4 методики:

  • Комплекс упражнений от Сергея Бубновского
  • Серия видео уроков от Мастера Го – Живые колени
  • Восстановление коленных суставов от Владислава Ефимова
  • 12 упражнений для профилактики артроза и укрепления коленей

Бубновский – упражнения при болях в коленях 

Плюсы гимнастики коленного сустава:

  • Уменьшается болевой синдром.
  • Расширяется суставная щель.
  • Улучшается кровоснабжение.
  • Укрепляется мышечный аппарат.
  • Исправляются проблемы с позвоночником.

Когда занимаетесь гимнастикой, соблюдайте некоторые условия, чтобы избежать вероятности травматизма колена:

  1. Интенсивные физические нагрузки чередуйте с перерывом. Хрящевая ткань лучше регенерируется, ели колено в спокойном состоянии каждые шесть часов.
  2. Вы достигнете результата, если не будете сильно нагружать колено. Желательно разделяйте упражнения на десятиминутные этапы.
  3. Лечебные упражнения выполнять медленно, плавно повышая амплитуду движений.
  4. При артрозе гимнастика показана три раза в сутки, выполнять по 6 повторений.
  5. Не бойтесь почувствовать во время гимнастики болезненность, двигать коленом нужно до появления слабых болей. После гимнастики обязательно передохнуть.

Гимнастика для коленей резко уменьшает все риски осложнений, способствует улучшению движений.

Комплексы упражнений Бубновского для больных коленей 

Чтобы колени оставались здоровыми, достаточно 10-15 минут занятий лечебной физкультурой. Заниматься необходимо регулярно, начиная с малых нагрузок, особенно при сильных болях. Постепенно активность можно увеличивать.

Выполнение упражнений не должно приносить болевых ощущений, если же чувствуется дискомфорт, вероятно упражнение выполняется неправильно.

Мастер Го – Живые колени 

Чудесное упражнение от Мастера Го дало миллионам людей надежду на восстановление коленей и снятие болевых синдромов. Предлагаем ознакомиться с циклом из 4х видео. 

Первый фильм “Живые колени” по методу естественного оздоровления ног и коленей показывает простые упражнения общего характера. Это – база метода оздоровления коленей. Упражнения для коленей можно делать как самостоятельно, так и в группе.

В условиях регулярного каждодневного выполнения, при затрате времени не более пяти минут в день, эти упражнения безмедикаментозно снимают боли в коленных суставах для всех категорий выполняющих.

Дополнительный плюс этого метода восстановления коленей в том, что человек, прошедший упражнения, начинает воспринимать себя как творца своего здоровья. Он начинает понимать, что избавился от боли в колене сам, своим трудом. Большой процент реабилитированных становится активными проводниками метода Живые колени.

Первый уровень показан пожилым людям, потому что он не только снимает боли в коленях при ходьбе и отдыхе, но и поддерживает желание поделиться своими достижениями с другими и помогает стать социально-активным. 

Второй фильм цикла “Живые колени” по методу естественного оздоровления ног и коленей “Чудесное упражнение” показывает и детально разъясняет УПРАЖНЕНИЕ для НОГ, которое настолько эффективно, что, как показала практика применения, одно это упражнение может восстановить нормальную работу ног – от голеностопа до бедра.

Третий фильм цикла “Живые колени” по методу естественного оздоровления ног и коленей “Восстановительная ходьба” показывает и детально разъясняет принципы правильной походки и лечебной ходьбы.

Правильная ходьба не только может восстановить нормальную работу ног – от голеностопа до бедра, но стать эликсиром долголетия, продлив активную жизнь человека на 10-15 лет. Это – вторая ступень метода оздоровления коленей. Упражнения (шаги) лечебной и восстановительной ходьбы можно делать как самостоятельно, так и в группе.

Основые методики в 6 тезисах:

  1. Диагноз – это как приговор. Но даже приговор можно обжаловать.
  2. Сустав лечит не упражнение. Сустав лечит организм.
  3. Упражнение запускает восстановительную программу организма.
  4. Организму не важен диагноз. Если запустится восстановительная программа – будет вылечено всё.
  5. Организму будет трудно вылечить нас даже через свои восстановительные программы, если мы будем продолжать калечить свои ноги.
  6. Чтобы перестать калечить ноги, надо разобраться с тем, как мы ходим и сидим, и переделать всё это.

Помимо упражнений от Мастера Го и лечебной гимнастики для колен по методикам специалистов, так же, существует ряд простых упражнений для колен, которые вы можете легко выполнять дома.

Восстановление коленных суставов cамостоятельно

Близкая к методике Живые колени, серия упражнений от Владислава Ефимова. 

Если вы страдаете артрозом колен или лучилась травма, то без гимнастики вам не обойтись. Существует 12 безопасных и простых двигательных упражнений, чтобы восстановить и укрепить колени.

Рассмотрим каждое движение подробно:

Заключение

Прежде чем приступать к лечебным тренировкам, запомните, что любые упражнения для колена не должны доставлять дискомфорта, а уж тем более провоцировать появление болей.

Естественная боль в мышцах допустима, особенно как результат занятий. Но если вы почувствовали ухудшение самочувствия и острые боли в коленном суставе, прекратите тренировку и обратитесь к врачу ортопеду за консультацией.

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/health/uprazhneniya-dlya-kolen

СпасемСуставы
Добавить комментарий