Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов

10 очень полезных тренировок от Ольги Сагай для раскрытия плеч и грудной клетки

Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов

Чувствуете зажатость в плечевых суставах и грудной клетке? Хотите поработать над осанкой и избавиться от болей в спине и шее? Предлагаем вам эффективные тренировки от Ольги Сагай для улучшения подвижности плечевых суставов и раскрытия грудной клетки. Ваше тело будет вам благодарно!

Качественные видеокомплексы упражнений помогут вам развить гибкость и подвижность плечевых суставов, раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы верхнего плечевого пояса, избавиться от напряжения, боли и скованности в области шеи и плеч. Программы длятся 10-15 минут (только одно видео – 30 минут), поэтому не займут у вас много времени. Вы можете заниматься по предлагаемым видео 3-4 раза в неделю после основной тренировки или в любое время течение дня.

Почему полезно регулярно заниматься по данным видео от Ольги Сагай?

  • для вытяжения позвоночника и избавления от болей в спине;
  • для улучшения осанки;
  • для избавления от болей и зажатости в области шеи и плеч;
  • для профилактики травм плечевых суставов;
  • для укрепления запястий;
  • для устранения мышечных спазмов в шейно-воротниковой и межлопаточной области;
  • для улучшения кровообращения в тканях;
  • для избавления от ощущения усталости и перенапряжения;
  • для раскрытия плеч и грудной клетки, что обеспечит вам свободу движения.

Данные видео не рекомендуется выполнять при травмах запястий, рук и плеч, а также при обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

1. Как избавиться от сутулости: комплекс для плечевых суставов (10 минут)

Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов и вытяжение позвоночника. Вся тренировка проходит в положении стоя. Вас ждут повороты корпуса, наклоны, кистевой замок, вращение рук для разработки суставов. Программа идеально подойдет тем, кто хочет поработать над красивой осанкой.

2. Раскрепощаем плечи: упражнения для развития гибкости плечевых суставов (12 минут)

Этот комплекс направлен на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов, вытяжение мышц плечевого пояса и раскрытие грудной клетки.

Первая половина программы проходит в положении стоя, вас ждут упражнения для разработки суставов плеч (вращения, повороты и оттягивания рук назад).

Во второй половине вас ждут упражнения на полу: кистевой замок и его вариации, а также скручивания корпуса на спине.

3. Мягкая глубокая растяжка: упражнения для верхней части спины и плеч (28 минут)

Мягкая пассивная практика, направленная на повышение уровня гибкости и обретение состояния глубокой релаксации. Это полноценная тренировка для расслабления и мягкой растяжки – видео длится практически полчаса. В данном комплексе особе внимание уделяется проработке верхней части спины и шеи, раскрытию грудной клетки и плечевых суставов.

Программа не динамичная, а статичная. Вы будете замирать в каждой позе и расслабляться. Ольга Сагай советует удерживать каждое из положений от 1 до 5 минут. Для занятий вам понадобится стул и йога-блок (можно использовать книгу).

4. Комплекс для стройных рук и верхнего плечевого пояса (15 минут)

Этот комплекс упражнений в большей степени направлен на укрепление мышц рук, запястий и верхнего плечевого пояса. Вначале вас ждут вращательные упражнения для разработки суставов рук. Затем вы будете выполнять упражнения в положении собаки мордой вниз, а также тонизирующие упражнения для верхней части тела: отжимания, боковые планки, планки на локтях.

5. Оздоровление и восстановление функций в грудном отделе позвоночника (15 минут)

Это лечебно-профилактический комплекс, направленный на профилактику и восстановление нарушенных функций в грудном отделе позвоночника. Тренировка начинается в положения стоя, вы будете выполнять различные наклоны для вытяжения позвоночника. Затем вас ждут прогибы и повороты корпуса на четвереньках.

Следующий сегмент упражнений выполняется на животе: вы будете выполнять подъемы верхней части тела и прогибы позвоночника. Заканчивается занятие скручиваниями на спине. Программа достаточно насыщенная и включает в себя самые эффективные упражнения для оздоровления грудного отдела позвоночника.

6. Оздоровление грудного отдела позвоночника (15 минут)

Этот комплекс упражнений направлен на оздоровление грудного отдела позвоночника. Первая половина тренировки проходит в позе лотоса, вас ждут наклоны и повороты корпуса для вытяжения позвоночника. Затем несколько упражнений выполняется на четвереньках. В заключение вас ждут подъемы и повороты туловища, лежа на животе.

7. Здоровый позвоночник: упражнения для грудного отдела (7 минут)

Короткая практика, направленная на оздоровление позвоночника и избавление от боли в грудном отделе. Тренировка построена на упражнении «Кошка» и ее вариациях, а также различных поворотов и скручиваний верхней части тела в положении стоя на четвереньках.

8. Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов. Прогибы (8 минут)

Короткий комплекс упражнений с прогибами, направленный на раскрытие грудной клетки, плечевых суставов, а также на развитие гибкости позвоночника. Достаточно динамичная тренировка, которая включает в себя различные прогибы позвоночника и отклонения корпуса назад. Подходит опытным и достаточно гибким занимающимся

9. Комплекс для плечевых суставов и грудной клетки (13 минут)

Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и укрепления верхнего плечевого пояса.

Вначале вас ждут повороты и вращения корпуса в положении сидя на ягодицах, а также упражнение кистевой замок.

Затем вы будете выполнять скручивания и круговые движения корпусом в положении собаки мордой вниз. В конце видео тренер приготовила для вас повороты корпуса на четвереньках.

10. Комплекс для раскрытия плеч и грудной клетки: улучшаем осанку (10 минут)

Эта программа направлена на развитие верхнего плечевого пояса и укрепления рук и запястий. В первой половине тренировки вы будете выполнять упражнения на раскрытие плечевых суставов, в том числе кистевой замок и с оттягиванием рук назад. Во во второй половине вас ждут обратная планка, динамичные упражнения в позе стола и складка к ногам сидя.

Бонус: 5 эффективных упражнений для гибких плеч (6 минут)

В этом видео Ольга Сагай демонстрирует 5 самых эффективных упражнений для избавления от тугоподвижности плечевых суставов: кистевой замок, раскрытие плеч у стены, раскрытие плеч в наклоне, раскрытие плеч в положении сидя. Вы можете выполнять их на работе или в течения дня дома. Отличное самочувствие и прилив сил гарантированы!

Такие занятия полезны не только тем, кто ведет сидячий образ жизни, но и постоянно тренирующимся, поскольку регулярный фитнес без должной растяжки ведет к закрепощению мышц, суставов и связок. Это грозит проблемами с опорно-двигательной системой, которые гораздо тяжелее устранять, чем предупредить. Поэтому тренировки на растяжку и йога должны быть в вашем дневном расписании на регулярной основе.

Источник: https://GoodLooker.ru/olga-sagay-dlya-plech.html

Анатомия грудного отдела позвоночника: Травмобезопасность в йоге при работе с грудным отделом

Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов
Грудной отдел – это один из самых защищённых отделов позвоночника. Он менее подвижен, чем шейный отдел, а осевая нагрузка на него меньше, чем на поясничный отдел. Поэтому, среди всех травм позвоночника, травмы грудного отдела встречаются реже всего. При этом травмы грудного отдела связаны обычно с авариями или ДТП, а не с практикой йоги.

Однако это не значит, что в асанах не нужно следить за правильным положением грудной клетки. Частая проблема, которая встречается в области грудного отдела – это нарушение осанки (сколиоз или гиперкифоз). Также неправильное положение грудного отдела может привести к компрессии (сжатию) поясницы.

А правильное выполнение асан позволит улучшить осанку и убрать боли в спине.

В этой статье мы рассмотрим строение грудного отдела, а также дадим общие рекомендации по положению грудной клетки во время практики асан.

Строение грудного отдела

Грудной отдел позвоночника – это надёжный каркас, который защищает сердце и легкие от внешних воздействий. Помимо защитной, грудная клетка выполняет дыхательную и двигательную функции.

Грудной отдел состоит из грудины, 12-ти пар ребер и 12-ти позвонков.

Размер позвонков увеличивается сверху вниз, чтобы компенсировать возрастающую нагрузку на позвоночник.

В передней части грудной клетки находится грудина. Впереди она имеет слегка выпуклую форму, а сзади немного вогнутую.

На грудине находятся вырезки: яремная, ключичные и реберные. К ключичным вырезкам присоединяются кости ключиц. К реберным вырезкам крепятся хрящи истинных ребер.

Выделяют три части грудины: тело, рукоятку и мечевидный отросток. Тело грудины длиннее рукоятки практически в три раза, но при этом уже. У женщин тело грудины короче, чем у мужчин.

Рукоятка прикреплена к телу грудины хрящевым суставом.

Истинные ребра – это 7 пар верхних ребер. Первый реберный хрящ сочленяется с рукояткой грудины. Второй сочленяется с суставом между рукояткой и телом. Хрящи остальных истинных ребер сочленяются с телом грудины.

Помимо семи пар истинных ребер, грудная клетка включает три пары ложных ребер и две пары плавающих (колеблющихся) ребер.

В отличии от истинных, ложные и колеблющиеся ребра не крепятся к грудине.

Ложные ребра соединены друг с другом, образуя реберную дугу.

Плавающие ребра не имеют прямого соединения с грудиной и другими ребрами. Они крепятся только к позвоночнику.

Отстраивать нейтральное положение грудной клетки

Нейтральная позиция грудной клетки – это её анатомически правильное положение.

В таком положении плечи опущены, грудная клетка расправлена, передние нижние ребра направленны внутрь тела, а расстояние между подвздошными костями и передними ребрами удлинено.

Проще всего учиться отстроивать нейтральную позиции грудного отдела в Тадасане. И после того, как оно будет освоено, переносить его на другие асаны.

Неправильное положение грудной клетки – это риск для поясницы. Ведь в этом случае уменьшается высота поясницы и, из-за сильной компрессии, происходят дегенеративные изменения в позвоночнике.

Другими словами раскрытие грудного отдела не равно выпячиванию передних ребер вверх и вперед. Напротив в последнем случае происходит излишнее сжатие поясницы и позвонков поясничного отдела.

Для того, чтобы раскрыть грудную клетку, необходимо работать лопатками. Нужно одновременно направить лопатки друг к другу, вниз и внутрь тела. При этом не нужно чрезмерно сжимать пространство между лопатками. Достаточно будет представить, что между ними вы держите небольшой предмет (например, коробок спичек) – это и будет нейтральное расстояние между лопатками.

Для того, чтобы раскрыть грудную клетку, необходимо одновременно направить лопатки друг к другу, вниз и внутрь тела.

При наклоне в бок не сжимать, а вытягивать бок

При боковом наклоне суставные поверхности отростков двух соседних позвонков скользят относительно друг друга. Чтобы избежать излишней компрессии нужно не просто наклонять корпус в бок, но и одновременно вытягивать и удлинять позвоночник.

На рисунке ниже видно, что происходит с позвонками во время наклона. Суставные поверхности их отростков скользят относительно друг друга. Со стороны наклона они скользят вниз (стрелка синего цвета), а с противоположной стороны они скользят вверх (стрелка красного цвета).

При наклоне корпуса в бок нужно не «зажимать» бока, а наоборот удлинять их. Это относится как к «верхнему», так и к «нижнему» боку. Это позволит избежать излишней компрессии в суставных отростках позвонков на стороне наклона.

Чтобы выполнять наклон в бок правильно необходимо увеличивать расстояние между подвздошными костями и передними ребрами как на стороне наклона, так и на противоположной стороне.

Одновременно нужно вытягивать макушку по диагонали вверх и в сторону, ощущая удлинение спины.

Во время скручивания корпуса держать спину прямой

Во всех скручиваниях нужно следить за положением спины: она должна быть ровной, а не скруглённой. Контролировать прямую спину можно при помощи плеч.Они должны оставаться на одной линии (одно плечо не должно быть выше другого).

Также необходимо постоянно вытягиваться за макушкой вверх, увеличивая пространство между тазом и ребрами. Только скручивание с одновременным вытяжением приносит пользу организму.

Скругленное положение спины напротив может навредить и вызвать смещение позвонков и сжатие нервов.

Для контроля за положением спины необходимо отслеживать 4 точки: левое и правое плечо, левую и правую часть таза (подвздошные кости в положении стоя или седалищные кости в положении сидя). Оба плеча должны находиться на одной горизонтальной линии, как и обе части таза.

В асанах сидя можно помогать себе удлинять спину при помощи рук. Но при этом недопустимо «доворачивать» себя руками – скручивание должно происходить не за счет силы рук, а за счет работы мышц спины.

Во всех скрутках нужно следить за положением спины: она должна быть прямой, а не круглой.

Йога для грудного отдела

Выполнение всех рекомендаций позволит оздоровить позвоночник и избавиться от боли в спине при помощи йоги. Также для здоровья спины мы рекомендуем видео йога для грудного отдела позвоночника:

Источник: https://yogictv.ru/rabota-s-grudnym-otdelom-pozvonochnika/

Комплекс асан для раскрытия грудной клетки

Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов

11 Июля 2018 8158

Расправьте плечи и станьте увереннее в себе

Когда вы укрепляете мышцы спины и раскрываете грудную клетку, ваша осанка становится величественнее а силуэт — привлекательнее. Вы будто расправляете крылья, и это ощущается не только физически, но и психологически. Тренировка займет у вас 45 минут, но, как и во всем, глубокий эффект достигается при регулярном повторении.

  1. Для укрепления мышц спины
    • Ардха бхуджангасана.  Лягте на живот, опустите лоб в пол, лопатки вместе. Переведите ладони под плечи. За счет работы мышц спины и живота на вдохе оторвите от пола плечи и грудную клетку. Выдох, вернитесь на коврик. Повторите 5 раз.
    • Шалабхасана.  Направьте руки вдоль тела, тыльной стороной вниз. Подверните копчик, удлините позвоночник за макушкой вперёд, взгляд в пол или перед собой. На вдохе оторвите плечи, грудную клетку, стопы, колени от пола. Не допускайте прогиба в пояснице! На выдохе вернитесь обратно. Выполните 5 подходов
    • Дханурасана. Присогните правую ногу в колене, захватите себя за щиколотку. Вдох, выталкивайте стопу назад и вверх, держите колено в плоскости таза. Выдох, вернитесь на пол. Выполните еще 5 подъёмов и смените ноги.
  2. Виньяса для укрепления запястий, раскрытия грудной клетки и улучшения подвижности плечевых суставов. Сядьте на коврик, поставь стопы на ширину таза перед собой, уведите руки назад, пальцы вперед. Вдох, оторвите таз от пола и доведите до одной линии с плечами и коленями, поза Стола.Выдох, пронесите таз между руками, по возможности не опускайтесь на коврик, выпрямите ноги в коленях, стопы на себя.
  3. Виньяса для укрепления задненей поверхности тела. Лягте на спину и согните колени. Поставьте стопы на ширину таза, близко к ягодицам.Оторвите ягодицы от пола, соберите руки в замок за спиной, направьте грудную клетку вперёд и вверх, ключицы в сторону подбородка.Отталкиваясь сильными руками, на вдохе приподнимите правую прямую ногу вверх. Таз параллелен плечам, выдох – верните ногу на коврик. Повторите с другой ноги.
  4. Виньяса для вытяжения низа спины. Лягте на спину и заведите ноги за голову. Тяните пальцы ног в пол, руки за спиной в замке, переступая с плеча на плечо, выпрямите колени. Верните скругленную спину на коврик, прижимая прямые ноги к корпусу. Захват за щиколотку или голени, поясница в пол. Поставьте локти на коврик и переведите ноги дальше за голову. Повторите перекат с лопаток на спину несколько раз.
  5. Скрутка в Маричиасане. Для увеличения циркуляции крови внутри брюшной полости.Что очень приятно, поза уменьшает жировые отложения на талии.Сядьте на коврике с прямыми ногами. Присогните правое колено, переступите правой ногой через прямую левую.Вдох, приподнимите левую прямую руку вверх, выдох — согните в локте и переведите за согнутое колено.Вдох — вытягивайте позвоночник вверх за макушку, выдох — проверьте положение: живот в скрутке, правоеплечо стремится вправо, взгляд за плечо. Останьтесь в скрутке на 5 циклов дыхания. Вдох — верните корпус вперед, выдох — верните колено на коврик. Выполните подход с другой ноги.
  6. Виньяса для вытяжения боковой поверхности тела, укрепления ног, рястяжения грудных мышц и плечевого пояса. Войдите в Планку, верхний упор. Образуйте прямую линию от пяток до макушки, толкните пятки назад, подверните копчик, расширьте область между лопатками и толкните лопатки вверх/ Вдох, перенесите вес тела в левую ладонь, поставьте стопы на внешние рёбра или одну на другую, пальцы правой руки активно вытяните вверх.Выдох — растягивайте дыхание на 4 счёта. Вдох, переступите правой ногой; через прямую левую ногу, оттолкнитесь сильней рукой от пола, подайте правое бедро выше вверх. Выдох, верхнюю руку pаведите за голову, интенсивно вытяните правый бок.Вдох, верните руку вверх, стопу на стопу, выдох — Планка. Выполните подход с другой стороны.

Популярное по теме:

Подходите к этим позам с особой осторожностью, чтобы избежать проблем с коленными суставам…

Практика для сильных духом — чего ожидать, и как подготовиться.

Несколько простых упражнений для начинающих — на пресс, бока и талию.

Осенью и зимой вы можете быть подавленными  и испытывать скуку, а можете быть эн…

Отвечает преподаватель йоги Айенгара Мария Шатланова.

Если вы вынуждены долго сидеть, возьмите этот комплекс на заметку и выполняйте его во врем…

Гид по йога-студиям вашего города

Мы собрали лучшие места для занятия йогой в вашем городе

Найдите свою Асану

Источник: https://yogajournal.ru/body/practice/yoga-therapy/kompleks-asan-dlya-raskrytiya-grudnoy-kletki-/

Уштрасана — комплекс йоги на раскрытие грудной клетки

Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов

Раскрытая грудная клетка и расправленные плечи — это не только красивый внешний вид, но и возможность глубже дышать, меньше поддаваться респираторным заболеваниям и в целом чувствовать себя более бодро и уверенно, ведь в результате психосоматической связи наши привычные позы напрямую влияют на самоощущение, а помогут нам в этом такие асаны, как матьясана и уштрасана.

Положительный эффект комплекса асан йоги и противопоказания

Давайте обозначим причины, по которым может потребоваться дополнительное воздействие на грудной отдел. А причины могут быть самые разные: острая или тупая боль в области грудного отдела (неважно, спереди или сзади), ноющее или тянущее ощущение, затруднённость дыхания, невозможность полноценно выгнуться назад или вперёд.

Всё это может происходить из-за ряда нарушений:

  • сколиоз;
  • невралгические нарушения / ВСД;
  • закрепощение ввиду малой активности;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • сутулость.

Как вы понимаете, до начала занятий необходимо обратиться к врачу, чтобы он установил верный диагноз. В этом случае можно будет подобрать подходящий комплекс для устранения проблемы.

Но иногда бывает так, что никаких физиологических проблем вроде бы нет, а симптомы есть. Причина может быть психосоматического характера:

  • замкнутость, сдерживание переживаний;
  • депрессивное состояние;
  • сильный стресс;
  • чувство вины.

В этом случае йога также может помочь, поскольку она работает и с психосоматическими явлениями.

Кроме того, все пранаямы и позы комплекса воздействуют на внутренние органы: массируют и нормализуют работу кишечника и желудка, расширяют диафрагму (в большей степени если заниматься в юном возрасте), улучшают состояние и функции почек, а также способствуют улучшению обменных процессов благодаря нормализации работы печени.

Тем не менее, у этого комплекса есть некоторые противопоказания:

  • стоит отложить занятия при повышенном или пониженном артериальном давлении;
  • не следует заниматься при головной боли, тошноте, головокружении и слабости;
  • во время беременности некоторые позы исключаются на поздних сроках.

При наличии проблем с позвоночником важно подбирать индивидуальный комплекс и заниматься под контролем инструктора.

В некоторых асанах может оказываться сильное воздействие на коленные и тазобедренные суставы. В этом случае можно воспользоваться блоками или свёрнутыми одеялами, либо выполнить другие позы, подобные по эффекту.

Настройка на практику

Как и любой комплекс, этот мы начинаем с подготовки к практике. Следует занять удобное положение. Традиционно мы садимся в простую позу со скрещенными ногами (Сукхасану). Руки располагаем на коленях. Важно выпрямить позвоночник, отвести плечи назад и подать грудную клетку вверх, но излишнего напряжения в спине быть не должно.

Эта поза используется в йоге для различных дыхательных и медитативных практик

Закрываем глаза и уводим внимание внутрь себя. Важно отметить, что сейчас беспокоит: ощущается ли боль или какое-то напряжение в области груди; как осуществляется дыхание: не затруднено ли оно, сопровождается ли какими-то болезненными или неприятными ощущениями. Далее мы будем сравнивать эти впечатления с состоянием после занятия.

Теперь стараемся очистить разум ото всех мыслей — негативных и позитивных, весь стресс и чувства оставляем за пределами разума, за пределами комнаты. В голове должны быть приятная тишина и пустота. Сосредотачиваемся на дыхании. Делаем несколько глубоких выдохов и вдохов и переходим к дыханию капалабхати.

Дыхательное упражнение, которое называется капалабхати, очень распространено в различных школах йоги и известно своими положительными результатами.

  1. Мозг насыщается кислородом, усиливается циркуляция крови, что способствует улучшению умственной деятельности.
  2. Прорабатывается и тренируется дыхательная система. Если вы испытываете именно проблемы с дыханием, то это может помочь. И в этом случае следует прибегать к этой пранаяме вне практики регулярно.
  3. Снимаются такие психологические симптомы, как тревожность, повышенная эмоциональная реакция, страх. В результате этого вы сможете успокоиться. Если ваша проблема психосоматического характера, при регулярном выполнении упражнения вы почувствуете значительное облегчение.

Это упражнение является достаточно несложным, однако может потребовать некоторой практики.

  1. Сидим с прямой спиной, тело удерживаем неподвижным.
  2. Вдох и выдох осуществляются при помощи живота, работу грудной клетки нужно исключить.
  3. Мы делаем сначала выдох, втягивая мышцы пресса. То есть выдох происходит автоматически, когда мы с усилием подтягиваем живот внутрь.
  4. Далее сразу же мы расслабляем мышцы, за счёт чего происходит вдох.
  5. Делается это всё достаточно быстро. Для начала можно делать 1 цикл в секунду. Вдох и выдох осуществляются непрерывно друг за другом.
  6. Важно поддерживать ритм. Опытные практики могут делать капалабхати в более быстром режиме.
  7. На начальном этапе можно положить себе руку на живот, это поможет почувствовать, как происходит работа пресса.
  8. Выполнять пранаяму можно в несколько подходов, 3 по 30–40 дыхательных циклов будет достаточно. Таким образом, на капалабхати отводим порядка 5 минут.

Также можете посмотреть видео с наглядной демонстрацией практики.

Прогибы в Сукхасане — польза и техника выполнения

После того как мы настроились на практику, следует подготовить тело к последующим прогибам.

Открываем глаза, успокаиваем дыхание. Вдох равен выдоху. В течение 1–2 минут наблюдаем за своими ощущениями.

  1. Затем начинаем выполнять прогибы, оставаясь в Сукхасане.
  2. Делаем вдох, подаём грудь вперёд, стараемся сильнее прогнуться в спине, отвести плечи назад.
  3. Задерживаем дыхание на 2–3 секунды.
  4. С выдохом подаём грудь назад, пупок тянем к позвоночнику, округляем спину.
  5. Задерживаем дыхание на 2–3 секунды и повторяем снова.

Выполняйте упражнение в течение 30–40 секунд, стараясь увеличивать амплитуду. Следите, чтобы не возникало головокружения.

Обратная поза молитвы (Пашчима Намаскарасана)

Начинаем с простой асаны, которая подготовит грудную клетку к раскрытию. Она благоприятно влияет на весь грудной отдел и плечевой пояс, улучшает осанку, в связи с чем происходит расширение грудной клетки.

Кроме того, эта асана полезна для кистей, запястий и локтей. Однако при каких-либо проблема с этими зонами нужно относиться к ней с осторожностью.

Наша задача — соединить руки в жест Намасте за спиной, как на фото.

Если не получается полностью соединить ладони, начните с пальцев

Сделать это можно из любого удобного положения. Можно остаться в Сукхасане, либо сесть в позу героя (Вирасану). Кому-то последняя техника будет удобней.

  1. Выпрямляем спину, даже следует немного прогнуться, чтобы было удобней заводить руки за спину.
  2. Соединяем ладони за спиной в районе поясницы. Если получается, можно поднять их выше. Однако не должно возникать каких-либо неприятных ощущений. При регулярном выполнении сухожилия растянутся и выполнять асану станет легче.
  3. Дышим ровно и глубоко и держим это положение 40–60 секунд.

Поза коровьей головы (Гомукхасана)

Вслед за Пашчима Намаскарасаной выполняем Гомукхасану, эффект которой схож с воздействием предыдущей позы. Поза коровьей головы улучшает подвижность плечевых суставов, препятствует развитию артрита. Она положительно влияет на осанку и, конечно, раскрывает грудную клетку.

Поскольку к работе подключаются также ноги, Гомукхасана воздействует на тазобедренные суставы, служит профилактикой геморроя.

При травмах позвоночника, запястий, пальцев следует подходить к выполнению асаны с крайне осторожностью.

Не тяните руки с усилием друг к другу, вы с лёгкостью можете потянуться связки

Выполняться поза может по-разному. Рассмотрим один из наиболее эффективных и популярных вариантов.

  1. Садимся в позу посоха (Дандасану): ноги вытянуты и прижаты к полу, руки стоят на ладонях возле ягодиц, позвоночник выпрямлен.
  2. Из этого положения сгибаем в колене левую ногу таким образом, чтобы она оказалась возле правой ягодицы.
  3. Правую ногу кладём поверх левой таким же образом, чтобы пятка приблизилась к левой ягодице.
  4. Если в такой позе сидеть некомфортно, можно немного отвести ступни от ягодиц.
  5. Поднимаем левую руку вверх и сгибаем в локте так, чтобы она уходила за голову. Одновременно с этим заводим правую руку за спину тыльной стороной ладони к телу.
  6. Если получается дотянуться и сцепить пальцы, хорошо. Если нет, нужно стремиться мягко сделать это. Для этого нужно слегка прогнуться в спине. Можно также взять в руки ремень или шарф.
  7. Удерживаем это положение в течение комфортного времени (от 20–30 секунд).
  8. Далее повторяем на вторую сторону.

Обратите внимание, что для выравнивания тела и сохранения баланса нужно располагать разноименные руку и ногу сверху, то есть если через верх заводим левую руку, то левая нога должна оказаться на полу под правой и наоборот, только тогда упражнение принесет максимальную пользу.

Поза верблюда (Уштрасана)

Поза верблюда (уштрасана) укрепляет и вытягивает мышцы пресса, положительно воздействует на органы брюшной полости, оказывает благоприятное воздействие на нервную и дыхательную системы, активизирует работу желёз и улучшает гормональный фон.

Будьте осторожны если у вас проблемы с артериальным или внутричерепным давлением

Однако следует быть осторожным, поскольку прогиб достаточно существенный, и если у вас есть проблемы с поясницей, делать его не стоит. Большая нагрузка приходится на коленные чашечки, поэтому попробуйте подкладывать что-то под колени для мягкости.

  1. Следует встать на колени, расположив их на ширине таза.
  2. Голени и ступни лежат на полу, пальцы смотрят назад. Ноги параллельны другу другу.
  3. Если вам тяжело будет тянуться из этого положения, ставьте ноги на носки, так прогиб будет меньше. Можно попробовать такой вариант, он немного уменьшит прогиб
  4. Медленно отклоняемся назад, прогибая спину. Таз не уводится назад или вниз!Угол между бедром и голенью остаётся 90 градусов.
  5. Если пока растяжка не очень хорошая, можно прогнуться лишь слегка и положить руки на область поясницы. При этом важно стремиться раскрыть грудную клетку, потянуть лопатки другу к другу. Если нет проблем с шейным отделом, голову закидываем назад и смотрим вверх. В случае если спина совсем тугая, можно оставаться в таком положении стремясь мягко опуститься ниже
  6. При хорошей гибкости можно поставить руки на пятки или стопы.
  7. Важно не поднимать плечи, а тянуть их вниз.
  8. Остаёмся в этом положении и равномерно дышим.

Нужно именно улучшить гибкость спины в асане, а не помогать себе при помощи бёдер, поэтому если положение теряется, нужно использовать более простые варианты.

Поза рыбы — Матсиасана (Матсьясана )

Позу рыбы можно выполнять в нескольких вариантах, мы рассмотрим наиболее простой, который не требует хорошей растяжки ног.

Это упраощённая версия, в классической ноги располагаются либо в Падмасану, либо в Вирасану

Кроме того что поза матсиасана способствует раскрытию грудного отдела, она также укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, хорошо вытягивает мышцы пресса. Её можно выполнять в качестве компенсации после перевёрнутых поз.

Конечно, следует быть осторожным тем, у кого есть проблемы с каким-либо отделом позвоночника, случаются мигрени или сильные головные боли. При травмах коленей выполняйте только упрощённую версию матсьясана с прямыми ногами.

  1. Ложимся на спину, вытягиваем руки и ноги. Расслабляемся.
  2. Делаем вдох и прогибаем спину, подаём грудь вперёд. При этом можно упереться локтями в пол, поставив руку на предплечье, это снизит нагрузку на грудной отдел.
  3. Лопатки сводим, голову ставим на макушку.
  4. Задерживаемся в этом положении на 15–20 секунд и медленно опускаем спину на пол. Важно не выходить резко из асаны.

Если вы чувствуете себя уверенно, входить в позу рыбки можно из положения сидя — Дандасаны. В этом случае мы медленно опускаемся с прогнутой спиной до тех пор, пока голова не ляжет на пол.

Поза ребёнка (Баласана)

После поз с прогибом всегда следует выполнять компенсацию, когда мы принимаем положение с округлённой спиной, похожее на креветку. Одним из таких вариантов является Баласана, она позволяет хорошо растянуть позвоночник и максимально расслабиться.

Если вы ощущаете раздражительность или тревожность, стоит провести больше времени в этой позе

Кроме того, нахождение в этой позе:

  • успокаивает нервную систему;
  • позволяет уменьшить компрессию межпозвоночных дисков;
  • улучшает кровообращение в органах малого таза;
  • позволяет нормализовать пищеварение и избавиться от таких недугов как запор, несварение.

Выполняется Баласана очень просто, какая-то подготовка, умение завязываться в узел или хорошая растяжка не нужны.

  1. Встаём на колени и опускаем таз на пятки, ноги сведены вместе.
  2. С выдохом наклоняемся вниз и кладём голову на пол. Если в таком положении находиться неприятно, можно подложить под голову подушку или валик.
  3. Руки можно вытянуть вперёд либо вдоль тела.
  4. Плечи стремимся отвести от ушей и расслабить.
  5. Углубляем дыхание и задерживаемся в этом положении хотя бы на 1 минуту.

Данный комплекс был наиболее популярным на фестивале йоги в Мариинском парке, весь если вы будете регулярно выполнять комплекс по раскрытию грудной клетки, то вам станет легче дышать, у вас улучшится осанка, пропадёт сутулость, вас не будут так сильно мучить усталость и ноющая боль в шее и спине. Наиболее полезными эти упражнения будут офисным работникам, рыбакам, людям в зрелом возрасте, но в качестве профилактики они подойдут всем. Более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений вам помогут материалы на Ютубе.

Источник: https://yogamaniya.com/kompleksy-jogi/drugie/ushtrasana-na-raskrytie-grudnoj-kletki-203/

Раскрытие грудной клетки

Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов

Всем известно, что наш позвоночник – основа нашего здоровья, так как от состояния позвоночника зависит нормальная работа всех органов человеческого организма. Боль – это знак того, что пора обратить внимание на состояние своего организма.

Боли в груди

Очень часто мы испытываем боль в области грудной клетки. Боли могут быть спереди, сзади и внутри. Это может быть тянущая боль, острая или колющая боль, боль при вдохе или выдохе, невозможность согнуться и разогнуться.

Все это говорит о закрепощении грудной клетки. Эти неприятные ощущения заставляют нас беспокоиться, принимать таблетки, чтобы заглушить боль.

Все было бы хорошо, но боли возвращаются и не всегда это связано с нашим физическим телом.

Причины боли в груди

Причины возникновения боли в груди могут быть разные. Условно их можно разделить на физиологические и психологические.

Физиологические:

1. сколиоз грудного отдела

2. межреберная невралгия

3. наследственность

4. отсутствие физической активности

5. неправильное сидение за столом/неправильное распределение тяжести

6. проблемы со зрением (как следствие – человек начинает горбиться)

Психологические:

1. депрессия

2. сдерживание своих желаний и эмоций

3. самоосуждение

4. невозможность самовыражения

Подавляя все эти эмоции, вы становимся сутулыми, а наша грудная клетка – впалой. Поэтому помимо выполнения упражнений на раскрытие грудной клетки, прежде всего, необходимо обратиться к своему сердцу и спросить, что происходит в нем, так как именно оно спрятано в нашей груди.

Йога для раскрытия грудной клетки

В этой статье даны упражнения йоги, с помощью которых можно раскрыть грудную клетку и укрепить мышечный корсет. Существует много разных упражнений, но в данной статье представлены самые простые и эффективные.

Все упражнения рассчитаны на начинающих практиков йоги. Для эффективного раскрытия грудной клетки используются асаны и пранаямы (техники дыхания). Йога дает возможность мягко и осторожно раскрепостить грудную клетку, укрепив мышцы.

Пранаямы

Существует несколько простых, но эффективных упражнений. Прежде всего, это ровное и глубокое дыхание.

Дыша глубоко, вы расширяете грудную клетку, устраняете все застойные явления, тем самым насыщая легкие, а как результат, и весь организм кислородом.

Такие виды пранаям, как полное йоговское дыхание , грудное дыхание очень полезны и эффективны. Если вы научитесь правильно и глубоко дышать, ваша грудная клетка выпрямится, а легкие будут выполнять свою функцию по максимуму.

Упражнения для раскрытия грудной клетки

Следующие упражнения необходимо выполнять регулярно, если вы хотите дышать полной грудью и избавиться от болей и дискомфорта в груди.

Упражнение для разогрева

  1. Сесть в любую удобную позу со скрещенными ногами и прямой спиной, руки на коленях. С вдохом – грудь вперед, с выдохом – скруглить. Повторить несколько раз.

Упражнения стоя на коленях.

  1. Уштрасана (поза верблюда): опуститься на колени, присесть на пятки, взять себя за лодыжки, аккуратно поднять таз, тянуться грудью вверх, не заламывать шею. Сделать 3 полных цикла дыхания.
  2. Шейно-грудной прогиб: четыре точки опоры, согнуть руки в локтях, локти смотрят назад, опустить грудь и подбородок на пол. Сделать 3 полных цикла дыхания.

Упражнения лежа на животе

  1. Дханурасана (поза лука): лечь на пол, согнуть ноги в коленях, захватить себя за голени, на вдохе поднять ноги и плечи. Сделать 3 полных цикла дыхания.
  2. Бхуджангасана (поза кобры): лечь на пол, расположить кисти под плечами, локти прижаты к туловищу, на вдохе поднять туловище за счет мышц спины, не отрывая бедра от пола, голову не запрокидывать. Сделать 3 полных цикла дыхания.

Упражнения сидя

  1. Гомукхасана (поза головы коровы): сесть на коврик, согнуть правую ногу, положить на коврик, согнуть левую, накрыть правую ногу без отрыва таза, завести левую руку за спину, дотянуться до правой руки. Сделать 3 полных цикла дыхания. Повторить с другой ногой.

Упражнения лежа на спине

  1. Матсиасана (поза рыбы): лечь на спину, стопы на себя, затылком упереться в пол, тянуться грудью вверх. Сделать 3 полных цикла дыхания.
  2. Ардха чакрасана (позу полумоста): лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вдоль тела, на вдохе понять таз, стремиться грудью вверх, на выдохе опуститься. Сделать 3 полных цикла дыхания.
  3. Чакрасана (поза моста/мостик): лечь на спину, согнуть ноги в коленях, согнуть локти, опустить кисти возле головы, оттолкнуться от коврика и поднять туловище, выйти в мостик, тянуться животом вверх. Сделать 3 полных цикла дыхания. 

Комплекс «Сурья Намаскар» прекрасно раскрепощает грудную клетку в положениях № 2 «Вытягивание с поднятыми руками», положение №4 «Всадник», положение № 6 «Приветствие восьмью частями тела», положение № 7 «Кобра».

«Сурья намаскар»

В зависимости от подготовки и физической формы, выполняйте все упражнения, чувствуя свой предел. Должен быть небольшой дискомфорт. Если возникает головокружение, нехватка дыхания, прервите выполнения упражнений, прикройте глаза и расслабьтесь. Отдохнув, приступайте к дальнейшей практике.

С помощью этих упражнений вы постепенно раскрепостите грудную клетку и научитесь дышать полной грудью, а очистив сердце от неуверенности, обид, неверия в себя, вы навсегда избавитесь от болей и дискомфорта в груди.

Плодотворной практики!

ОМ!

Источник: https://asanaonline.ru/polza-yogi/raskrytie-grudnoy-kletki/

СпасемСуставы
Добавить комментарий