Вред бега для суставов

Вред бега для здоровья человека реальный факт

Вред бега для суставов

Здравствуйте читатели блога о здоровой и счастливой жизни.

Сегодня вы узнаете очень интересный факт о занятиях бегом и для многих это станет открытием. Ведь все знают, что бег полезен для здоровья.  Нам с детства твердили – пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость к нагрузкам, укрепляют мышцы и кости, улучшают настроение. Все это так.

В мире сотни тысяч поклонников активного образа жизни становятся приверженцами бега. Однако в последние годы ученые утверждают, что вред бега для здоровья такой же реальный факт, как его польза для организма.

Я покажу ситуации, когда регулярные пробежки способствуют ухудшению общего самочувствия, развитию заболеваний и могут снизить продолжительность жизни.  

Вы удивлены? Но на самом деле пора уже всем знать, что спорт, не всегда дает здоровье и даже калечит человека.

Большой спорт вообще только изнашивает организм, не давая взамен ничего хорошего. А существуют оздоровительные системы, оздоровительная физкультура, которая благотворно влияет на нас.

И бег можно отнести как к первому, так и ко второму, смотря как его применять. Во что вы его превратите, зависит только от вас. Даст он вам здоровье или покалечит.

Вред для опорно-двигательного аппарата

Как длительные пробежки, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег – это один из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений.

Захотел, волевым решением занес пробежку в свой ежедневник и приступай к оздоровлению всего организма, при этом дешево и сердито. Конечно, это заблуждение, которое приводит к патологии позвоночного столба и суставов.

Особенно опасно несерьезное отношение к физическим нагрузкам в зрелом и пожилом возрасте, когда опорно-двигательный аппарат претерпевает возрастные естественные изменения.

Во время бега ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега усиливает нагрузку на коленные суставы и голеностопы, способствует боковым смещениям позвонков.

Это повышает риск появления микротравм хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозам и артритам.

Травматизм (растяжение связок, переломы, вывихи) при несоблюдении правильной техники способствует формированию остаточных явлений, вызывает сложности передвижения и нарушение походки.

Напрашивается резонный вопрос – бег полезен или вреден? Несомненно, физическая нагрузка полезна, но при соблюдении техники бега. При этом важна экипировка для занятий.

Спортивный костюм не должен стеснять движения, а кроссовки необходимо подобрать с амортизирующей подошвой, что снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Не рекомендуют бегать по твердым поверхностям: асфальту и бетону.

Наиболее безопасны пробежки по земле, песку, прорезиненной поверхности дорожки на стадионах и беговых тренажерах.

Вред для сердца и сосудов

Миокард – самая тренированная мышца в организме. Однако при чрезмерных нагрузках сердце может не справиться. Необходимо наращивать физические нагрузки постепенно по мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

В противном случае, миокард не успевает прокачать кровь по организму, что вызывает гипоксию тканей, в первую очередь, головного мозга. Компенсаторно расширяются кровеносные сосуды и полости сердца.

Это приводит к быстрому прогрессированию сердечной недостаточности.

Кроме того, в зрелом и пожилом возрасте при атеросклеротическом поражении сосудов и повышенном риске тромбообразования, пробежки противопоказаны.

Во время интенсивной физической нагрузки атеросклеротическая бляшка или тромб могут оторваться и привести к тяжелым последствиям: инсульту, инфаркту, тромбоэмболии ветвей легочной артерии.

Вот почему вреден бег без предварительной диагностики и врачебного контроля. 
 

Вред при ожирении

Избыточная масса тела и ожирение, как ни странно, не повод начинать активные пробежки. Последние научные исследования доказали, что большой вес тела при физических нагрузках разрушает суставы, связки, кости, но не оказывает эффективного уменьшения массы тела.

Приведу наглядный пример. Калорийность молочного шоколада в среднем составляет 500 ккал. Пробежка трусцой за час сжигает примерно 350 ккал.

А это значит, что эффективность таких занятий для снижения веса весьма сомнительна.

Другое дело, если применяют интенсивный бег (например, преодоление 100 метров за максимально короткий промежуток времени), но при тренировках такую методику практически не используют.

Вред ранних и поздних занятий

До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия.

В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие.

Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.

Ученые пришли к единому мнению, что время занятий зависит от биологических часов человека. «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам.

Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна.

При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.

Вред для женщин

Регулярные пробежки могут вызвать ухудшение формы груди и целлюлит. Для надежной фиксации грудных желез во время тренировок необходимо носить специальное поддерживающее белье и проблема будет решена. Что касается целлюлита, то такое утверждение приводит в замешательство. Многие занимаются бегом именно для того, чтобы избавиться от «апельсиновой» корки на бедрах и ягодицах.

Целлюлит – это заболевание подкожно-жировой клетчатки в результате нарушения обменных процессов в тканях.

Причиной изменения метаболизма и формирования фиброзных перемычек в жировой прослойке под кожей становится избыточное накопление свободных радикалов, другими словами, недоокисленных продуктов обмена веществ.

При интенсивных ежедневных тренировках свободные радикалы не успевают разрушаться и вызывают целлюлит. 
 

Вывод

Бег каждый день польза и вред? Этот вопрос волнует каждого любителя здорового образа жизни, который решил совершать пробежки. Как получить от тренировок самые лучшие результаты и избежать негативных последствий? Вот несколько рекомендаций:

  1. Перед тренировками необходимо ознакомиться с техникой правильного бега.
  2. Пробежки лучше совершать 2-3 раза в неделю. В остальные дни полезны прогулки и ходьба в быстром темпе.
  3. Время тренировок в среднем составляет около часа. Более длительные пробежки относят к физической нагрузке высокой интенсивности, а менее длительные не достаточно эффективны и применяются при слабой тренированности организма.
  4. Экипировка для бега должна быть подобрана в профессиональном магазине, в первую очередь кроссовки.
  5. Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и пройти назначенное им обследование. Некоторые заболевания, такие как онкология, гипертоническая болезнь, инфекции, миопия высокой степени, патология опорно-двигательной системы являются противопоказаниями к тренировкам.

В последнее десятилетие появилась информация о том, что интенсивные физические нагрузки даже в любительском спорте могут привести к инвалидности и укорочению продолжительности жизни. На этой волне появились поклонники лени, которые считают, что она полезна для здоровья. Правы ли они? Об этом  читайте в моей следующей статье.

Если есть желание бегать, то тренируйтесь правильно. Только в этом случае можно получить хорошие результаты. Чаще заменяйте бег на ходьбу или даже на простые прогулки на свежем воздухе. Есть замечательная скандинавская ходьба.

Влияние бега на здоровье на самом деле преувеличены.

Конечно, физическая нагрузка нужна. Если вы целый день сидите в офисе и не даете нагрузку организму, то просто заболеете. Но чрезмерное увлекание бегом в виде каждодневных утренних тренировок, также не даст здоровья, и даже может навредить. Во всем должна быть мера.

Помните, от инфаркта не убежать с помощью бега. Если после беговых тренировок вы приходите на работу и начинаете нервничать, переживать, т.е. испытывать стресс, болезни, в том числе и сердца, вам обеспечены.

Чтобы избежать стрессов, а значит стать здоровым, нужен не бег, а энергомедитативная практика или для начинающих просто медитация.

Нужно уметь расслабляться. Или лениться, скажите вы. Об этом мы поговорим в следующей статье.
 

Кстати, еще существует медитативный бег и медитативное хождение, которые дают удивительные результаты в плане повышения здоровья и увеличения осознанности. Но это уже совсем другая история.

 
До встречи на беговых дорожках для улучшения здоровья, но не для достижения спортивных результатов.

И в конце для меня вам подарок. Красивая музыка. 

С уважением, Сергей Тигров

Источник: https://zslife.ru/vse-o-zdorove/vred-bega-dlya-zdorovya.html

Важные вопросы про бег. Он убивает колени? И нужны ли специальные кроссовки? — Meduza

Вред бега для суставов

Бег как никогда популярен — только в Америке на пробежку выходят около 40 миллионов людей. Причин несколько: во-первых, бег — один из самых доступных видов спорта, по сути, нужны только кроссовки. А во-вторых, он полезен для здоровья. Однако вместе с популярностью появилось и много вопросов о беге. Вместе с Клиническим госпиталем на Яузе отвечаем на главные из них.

От бега страдают колени — это правда?

Травмы ног, особенно колена, действительно встречаются часто. Боль в коленях — одна из самых распространенных жалоб среди бегунов.

Существует множество факторов, которые повышают риск получить травму, к самым важным относят те из них, на которые мы можем влиять: интенсивность пробежки и дистанцию, ожирение (состояние, при котором индекс массы тела больше или равен 30) и предыдущие травмы.

Так, например, вероятность получить травму выше у мужчин, которые пробегают больше 65 километров в неделю. А неполная реабилитация после травмы повышает вероятность получить новую. Женщинам чрезмерные тренировки тоже могут навредить и увеличить риск травмирования.

Но если у человека нет противопоказаний и жалоб на здоровье, он регулирует нагрузку, успевает восстанавливаться, соблюдает технику бега, риск получить травму меньше.

В Клиническом госпитале на Яузе на спортивной травме специализируются врачи отделения травматологии и ортопедии. «Проблемы с коленными суставами не редкость, мы не понаслышке знаем, что такое спорт и его последствия.

Чаще всего пациенты жалуются на боли в местах прикрепления связок и сухожилий коленного сустава, боль из-за повреждения мениска (обычно внутреннего).

У многих есть перегрузочная артропатия — чрезмерная нагрузка на хрящевую поверхность коленных суставов, которая проявляется разлитой болью, отеком сустава, — рассказывает травматолог-ортопед Клинического госпиталя на Яузе Дмитрий Павлов.

— При первичном обращении пациента мы тщательно собираем информацию о симптомах и образе жизни. Проводим физикальный осмотр, чтобы определить локализацию и получить больше данных о проблеме в коленном суставе. Обычно для подтверждения диагноза достаточно выполнить МРТ коленного сустава, в исключительных случаях требуются дополнительные рутинные исследования».

На марафонах умирают бегуны из-за остановки сердца. Бег опасен и для него?

К сожалению, такое случается, но редко и из-за врожденных или приобретенных болезней, например миокардита.

Бег со скоростью 10 км/ч хотя бы в течение 5–10 минут в день, наоборот, уменьшает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Но если человек давно не тренировался или есть подозрения на болезни сердца, почек, нарушение обмена веществ, то прежде, чем купить специальные кроссовки, хорошо бы отправиться к врачу и проверить свое здоровье.

В Клиническом госпитале на Яузе проводят обследования, подбирают лечение или корректируют терапию при различных состояниях и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Например, при повышенном артериальном давлении, нарушении сердечного ритма, ишемической болезни сердца, атеросклеротическом поражении сосудов.

А что за специальные кроссовки? Разве нельзя бегать в обычных?

Хотя некоторые исследования утверждают, что связь между травмами и неподходящими кроссовками скорее миф, Американская коллегия спортивной медицины рекомендует выбирать легкие беговые кроссовки, которые держат носок и пятку на одном уровне и не фиксируют стопу в одном положении. Врачи рекомендуют ориентироваться на комфорт и менять кроссовки независимо от их типа, когда пробег достигает 550–800 километров.

Что касается остальной экипировки, лучше отдавать предпочтение облегающей одежде из синтетических тканей, которые быстро впитывают влагу и высыхают. А вот от одежды из хлопка, напротив, лучше отказаться. Хлопок хорошо поглощает пот, но медленно сохнет.

«Подходящая обувь для бега помогает правильно распределить нагрузку. При выборе кроссовок стоит учитывать такие параметры, как свод стопы, ширина колодки и надежность поддержки (в положении стоя и в движении), — объясняет травматолог-ортопед Дмитрий Павлов. — В дальнейшем это поможет снизить риск локальных перегрузок, которая может аукнуться болью в области голеней, в стопах и коленных суставах. Кроме того, нужно следить, чтобы обувь хорошо фиксировалась на ноге и при этом не сдавливала сухожилия шнурками или липучками».

Разминка перед пробежкой поможет избежать травм?

Некоторые специалисты считают, что разминка — важная часть тренировки, хотя исследований, доказывающих ее эффективность в борьбе с травмами, не существует.

Более того, ученые ставят под сомнение и пользу растяжки — ее тренеры обычно призывают делать после занятия, чтобы предотвратить ушибы, растяжения и другие повреждения мягких тканей.

Но, возможно, растяжка имеет благоприятное воздействие на мышцы.

Если не хотите пропускать разминку, делайте простые упражнения вроде наклонов головы (только аккуратно) и корпуса вперед-назад или в стороны, приседаний и выпадов. Для заминки подойдут статические упражнения.

Что лучше есть бегуну?

Здоровую пищу, богатую витаминами, минералами и другими питательными веществами. Нужно следить и за калориями — их нехватка может обернуться потерей мышц и снижением плотности костной ткани. Сколько калорий надо потреблять именно вам, можно рассчитать с помощью этого калькулятора.

Не стоит пренебрегать углеводами, они нужны, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови во время физических упражнений. Углеводы лучше есть перед тренировкой. Закуска с высоким содержанием углеводов, умеренным количеством белка и почти без жира и клетчатки обычно хорошо переносится бегунами. Специалисты рекомендуют пить воду до, во время и после тренировки.

Если пробежка длится больше часа, человек начинает нуждаться и в жидкости, и в небольшом количестве углеводов.

Как правильно бегать?

Британская Национальная служба здравоохранения советует следовать этим инструкциям:

  • Держите голову прямо и не смотрите под ноги, чтобы не напрягать шею и плечи.
  • Старайтесь не напрягать плечи, чтобы не затруднять дыхание и позволить мышцам получать больше кислорода.
  • Руки лучше расслабить, держите их под углом 90 градусов, чтобы их движения помогали вам бежать.
  • Во время бега можно наклониться немного вперед.
  • Не поднимайте колени слишком высоко, нужно лишь немного сгибать ногу в колене, чтобы снизить нагрузку.
  • Наступайте на землю всей ногой, чтобы вся нагрузка не оказывалась на пятке или на носке.
  • Легкие шаги эффективнее и вызывают меньший стресс для организма, так что топать не стоит.
  • Дышите глубоко и ритмично, избегайте коротких быстрых вдохов.

Сколько и как быстро бежать на первой тренировке?

Для первого раза достаточно пробежать один-два километра. Можно использовать метод американского тренера Джеффа Гэллоуэя. Идея в том, чтобы чередовать бег и шаг в течение всего времени, отведенного на пробежку.

Не пытайтесь угнаться за бывалыми бегунами — занимайтесь в комфортном вам темпе, при этом следите за пульсом или ориентируйтесь на дыхание. Если дыхания недостаточно, вам больно и вы больше не можете бежать, самое время отдохнуть, а в дальнейшем снизить интенсивность тренировки и наращивать ее постепенно.

Согласно Всемирной организации здравоохранения, взрослым людям нужно бегать (или выполнять другую аэробную нагрузку) минимум 75 минут в неделю.

А на второй тренировке уже можно пробежать пять километров?

Некоторые спортивные врачи рекомендуют повышать беговой объем не более чем на 10% в неделю, чтобы минимизировать риск травмы. Хотя этот факт не нашел научного подтверждения, такой метод кажется более разумным, чем резкое увеличение километража.

«По нашей статистике, спортсмены-любители намного чаще обращаются с жалобами к врачу травматологу-ортопеду, — говорит Дмитрий Павлов. — Например, если человек купит кроссовки, экипировку и без подготовки пробежит четыре-пять километров, то на следующее утро коленные суставы напомнят о себе скованностью и болью при попытке встать с кровати».

Где лучше бегать — на беговой дорожке или на улице?

Трудно сказать. Ученые провели не так много крупных исследований на эту тему. Например, покрытие беговой дорожки, в отличие от бетона, снижает нагрузку на голень. Вероятно, другим мягким устойчивым покрытиям тоже стоит отдавать предпочтение.

В жару можно бегать? А в мороз?

Вообще да, но есть много условий. Например, если вы путешествуете в жаркие страны, то стоит подумать о том, чтобы дать организму время привыкнуть к новым условиям. Это может занять до 14 дней. Кроме того, не стоит бегать в самые жаркие часы дня (с 11 до трех).

Тренировку лучше проводить в легкой одежде, снизив привычный темп и в процессе потребляя достаточно жидкости. В мороз — надевать слоями специальную экипировку.

Первым делом нужно надеть что-то из синтетической ткани, которая впитывает пот, затем одежду из флиса или аналогичных материалов, которые помогут сохранить тепло и впитывают пот из нижнего слоя одежды. И еще потребуется верхняя одежда, способная защитить от ветра, снега и дождя.

После первых тренировок у меня заболело колено/голень/стопа. Что делать?

Cделать перерыв в тренировках, подумать о технике бега и смене обуви. Если боль была вызвана травмой, если она не прошла и через несколько дней или если это сильная боль, запишитесь к врачу.

Команда Клинического госпиталя на Яузе — это около 200 человек. Среди докторов — преподаватели медицинских вузов, факультетов повышения квалификации врачей и другие российские специалисты. Для удобства пациентов все лечебно-диагностических службы и отделения находятся в одном здании, а для посетителей есть своя парковка. Клинический госпиталь на Яузе работает без выходных, с 8:00 до 21:00, и расположен в центре Москвы, недалеко от станций метро «Курская» и «Римская».

Источник: https://meduza.io/feature/2018/07/27/vazhnye-voprosy-pro-beg-beg-ubivaet-koleni-i-nuzhny-li-spetsialnye-krossovki

Бег: польза и вред для суставов

Вред бега для суставов

Бытует мнение, что бег очень полезен для здоровья человека: он укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует выработке биологически активных веществ и эндорфинов, помогает наладить биоритмы организма и помогает в борьбе с лишним весом. Но он может быть вредным для суставов и других структур опорно-двигательной системы. Врач Юрий Глазков (клиника доктора Глазкова) рассказывает, почему бег вреден для суставов. 

Почему бег вреден для суставов

Во время бега активно задействован весь опорно-двигательный аппарат спины и нижних конечностей. Человек не просто перемещает всю массу своего тела на одну ногу.

Он передает на нее вес – то есть массу, умноженную на силу ускорения, поскольку во время бега перемещение тела сходно с прыжком. Эта нагрузка распределяется по костному аппарату, сосредотачиваясь в основном в области суставов.

Их анатомическое строение позволяет снизить «ударную волну».

Сустав представляет собой наполненное жидкостью пространство между костями, заключенное в капсулу и связки. Некоторые суставы для упрочнения имеют собственные связки в их полости. Синовиальная жидкость – это секрет клеток внутренней выстилки сустава.

Циркуляция и отток ее подобны венозному и происходят пассивно, «по мере надобности». Выработка синовиальной жидкости и ее циркуляция могут быть снижены у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Нехватка синовиальной жидкости в суставах может привести к тому, что амортизирующая функция их не срабатывает и вследствие избыточной нагрузки происходит повреждение внутрисуставных структур.

Это приводит к «порочному кругу»: синовиальная оболочка травмируется и воспаляется, в результате чего выработка суставной жидкости и ее отток нарушаются.

Поэтому нельзя начинать бегать сразу на большие дистанции. Следует дать время организму на адаптацию к новому виду нагрузки.

Для каких суставов может быть вреден бег

Во время бега страдают в первую очередь суставы нижних конечностей и позвоночника.

1. Повреждающее действие на позвоночник. Во время бега иногда происходит повреждение межпозвонковых дисков, а также возможна неправильная осевая нагрузка при неверном положении спины.

2. Повреждения суставов ног. Часто во время бега страдают коленные суставы, потому что «рычаг» (кости голени, передающие силу удара стопы о землю во время бега) усиливает частично погашенную голеностопным суставом ударную силу. Голеностопный сустав тоже подвержен травмам, поскольку является первым «пунктом амортизации».

3. Повреждение связок. Коленный сустав имеет сложное строение. Он содержит хрящевые мениски, наружную и внутреннюю суставные связки, которые ограничивают его по бокам, а также крестообразные связки, фиксирующие положение бедренной кости относительно большеберцовой.

Они не позволяют смещаться в сторону суставным поверхностям. В результате бега часто происходит растяжение или разрыв крестообразных связок. Эти травмы опасны тем, что связки являются массивными пучками плотных волокон коллагена.

Они не содержат клеток и не способны к сращению.

Разрывы крестообразных связок подлежат только оперативному лечению, поэтому важно не допустить развития этой травмы во время занятий бегом.

Заболевания, возникающие из-за бега

Есть множество заболеваний опорно-двигательного аппарата, ассоциированных с бегом. Риск патологий повышает бег на большие дистанции (например, марафон) или резкое увеличение беговой нагрузки после длительного периода низкой физической активности.

Синдром пателлофеморальной боли. Развивается у людей, которые бегают постоянно и длительно – в течение многих лет. Причиной становится раздражение хряща между бедренной костью и коленной чашечкой. Боль проявляется в моменты, когда происходит смещение коленной чашечки относительно бедренной кости.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта. Основное проявление патологии – боль в латеральной (наружной) части коленного сустава. Она вызвана воспалительным процессом, локализованным в области прикрепления к большеберцовой кости подвздошно-большеберцового тракта.

Тендинит собственной связки надколенника. Другое название – «колено прыгуна». Часто возникает у прыгающих или бегающих на короткие дистанции людей. Возникает из-за перегрузки связки надколенника, вследствие повторяющихся микротравм. Риск патологии повышается с возрастом. Основной симптом – боль по ходу связки.

Синдром медиопателлярной складки. Утолщение и воспаление этой складки, спровоцированное бегом, воздействует на суставной хрящ мыщелка бедра. Патология приводит не только к болевому синдрому, но и к дегенерации хряща, рубцеванию синовиальной оболочки. Лечение проводится противовоспалительными средствами. Может потребоваться хирургическое уменьшение связки.

Медиальный большеберцовый стресс-синдром. К нему приводят повторяющиеся воспалительные процессы надкостницы. Спортсмен ощущает боли с нечеткой локализацией или с медиальной (внутренней) стороны голени. Болевой синдром усиливается при физической нагрузке. Может развиться деформация большеберцовой кости.

Ахилловый тендинит. Воспаление развивается из-за хронических перегрузок икроножной мышцы либо вследствие однократной чрезмерной нагрузки на неподготовленное сухожилие. Риск повышается с возрастом, что связано с возрастной ригидностью ахиллова сухожилия. Проявляется болью и отечностью в соответствующей области.

Подошвенный фасциит. Основной симптом – боль в пятке. Она усиливается при нагрузке. Болезнь вызвана воспалительным синдромом с последующими дегенеративными изменениями плантарной фасции. Народное название болезни – «пяточная шпора». Одна из основных причин – длительные нагрузки в области пятки.

Как видим, бег может доставить человеку немало трудностей. Он действительно вреден для суставов. Зато полезен для сердца, фигуры и психологического состояния.

Не стоит отказываться от бега, если он не вызывает дискомфорта. Но стоит проявлять осторожность. Нужно соблюдать правильную технику бега, выбирать хорошую обувь, не перенапрягать свой организм избыточными нагрузками. При появлении первых симптомов поражения суставов стоит обратиться к врачу.

Источник: http://www.FashionTime.ru/lifestyle/sport/1333290.html

Бег вредит коленям?

Вред бега для суставов

Широко распространено мнение, что бег значительно вредит коленям. Ударная нагрузка, разрушает кости, стирает хрящи в коленном суставе, и что-то там ещё. Увы, это не совсем так.

Остеоартрит – деформирующий остеоартроз (ОА), наиболее распространённая форма артрита, которая в значительной степени способствует инвалидности среди пожилых людей [1, 2]. То есть необратимое, хроническое заболевание костной и суставной структуры человеческого скелета. Именно с остеоартрозом коленных суставов чаще всего связывают негативное влияние бега.

Для одного исследования взяли 98 участников, из которых 45 были бегуны на длинные дистанции (в возрасте от 50 до 72 лет), и 53 человека были в контрольной группе, т.е. не бегали [3].

Цель исследования состояла в том, чтобы определить, существуют ли различия в прогрессировании ОА коленного сустава у бегунов среднего и старшего возраста по сравнению со здоровыми, не бегающими участниками.

Значительный плюс данного исследования в том, что за коленями людей (с помощью рентгена) наблюдали с 1984 по 2002 год, то есть почти два десятка лет.

Короче говоря, сам по себе бег не был связан с ускоренным развитием ОА.

Аналогичные результаты показало более старое исследование, в котором 9 лет наблюдали за 28 бегунами, с целью определить связь между бегом и ОА тазобедренного и коленного суставов [4]. И опять не было значительной разницы в развитии ОА между бегунами и «седунами».

Многие из вас могут возмутиться, дескать, как так, я вот пробежал на днях пару кругов вокруг дома, и потом неделю колени болели. Я, как далеко не истинный ценитель бега, тоже испытываю дискомфорт в коленях после вынужденных длительных пробежек. Но связываю это несколько с другими моментами.

Во-первых, я бегаю с техникой «шлёп-шлёп», то есть вообще не владею тонкостями, которыми должен владеть бегающий человек. Во-вторых, и в главных, при моём росте (176 см), у меня достаточно большой вес (около 88-89 кг). Нет, я не жирный, у меня около 12% жира (согласно последнему обследованию), но хоть мышцы, хоть жир – это всё еще слишком большой вес для бега.

А вот это уже может быть причиной этих «болей», хотя связывать их с повышенным риском развития ОА тоже несколько опрометчиво.

Об этом же говорится в нашем первом исследовании про бегунов – более высокий начальный индекс массы тела, и уже имеющиеся проблемы с коленями были связаны с худшим рентгенографическим ОА [3].

Современные исследования тоже говорят о том, что не существует повышенного риска развития ОА коленного сустава у здоровых бегунов. У тех, у кого нет ОА, бег не оказывает вредного воздействия на колени [5, 6].

Выводы:

– вряд ли бег сам по себе способствует развитию остеоартрита коленных суставов;

– думается, что организм тоже не глупый, и умеет адаптироваться к любой грамотной нагрузке. То есть если вы постепенно, и с умом подходите к развитию беговых качеств, скорее всего, ничего страшного с вашими коленями не произойдёт;

– если же у вас лишний вес, либо уже имеются какие-либо проблемы с суставами, то всё-таки рекомендую воздержаться от «беговой нагрузки», да и вряд ли у вас хорошая техника бега;

– короче говоря, если любите бегать – бегайте на здоровье, если не любите, то можете просто отожраться, а с лишним весом уже будут причины не бегать (шутка-минутка).

Крепких вам коленей!

Источник: https://.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_25331

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11033593

2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17350544

3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18550323

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9489830

5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27333572

6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29728929

Всем привет! С вами снова я, чемпион своего внутреннего мира и немного помешенная на беге ультрамарафонка, которая бегает дистанции +42 км 195 м. И сегодня пока еще по горячим следам хочу рассказать, как пробежала 100 км в Сербии (Белград). Но начну я конечно издалека.

После своего внезапного желудочного фиаско на Чемпионате мира по суточному бегу, где я пробежала всего 100 км за 24 часа (писала тут) я поняла, что нужно что-то решать. Либо полностью отказываться от таких забегов, либо как-то поменять подготовку, причем не только физическую, но и психологическую.

Мозг вообще очень удобно устроен и даже когда тебе еще хочется и можется он легко заставляет тебя остановиться и сдаться. Поэтому еще сидя в электричке после тех соревнований я начала искать следующие, попеременно советуясь с заядлым украинским суточником.

Так мы вышли на забег в Белграде, который должен был состояться через 5 месяцев.

Два месяца я бегала больше для себя. Хотела-в неделю ни разу не выходила, а хотела-устраивала длительные по 40 км.

Под конец декабря разболелось колено и будучи недельку в Минске (сейчас живу в Швейцарии) решила сделать МРТ (в Минске это стоило 50 $, в то время как в Швейцарии это стоит 850 франков).

Результат удивил: отек жировой клетчатки вдоль наружного мыщелка большеберцовой кости. До сих пор не знаю, что это такое и никто (даже хирург) не смог объяснить. До конца декабря не бегала вообще, только ОФП, гребля и ходьба.

С первого января, как положено всему миру начала новую жизнь. Составила план тренировок, почитала умных людей и приступила. Периодически Цюрих одаривал нас нескончаемыми дождями, порывистым ветром, магчыма навальніцамі, поэтому конечно план корректировался. Добавлялась беговая дорожка, которую я раньше терпеть не могла, но ведь устойчивость к монотонности-наше все.

До конца февраля я маялась: бежать 50 км или 100 км (на выбор было много дистанций: 50 км, 50 миль, 100 км, 6 часов, 12 часов, 24 часа). Но потом все-таки рискнула. Купила заветные билетики в страну без гласных в языке и завершала подготовку.

Коронавирус ворвался в нашу жизнь, и особенно швейцарскую. И вот уже авиакомпания вовсю шлет мне письма об отмене моих рейсов, об их переносах, а организаторы по всему миру отменяют спортивные мероприятия.

Сербия закрыла границу со Швейцарией, мои комфортные прямые перелеты сменились многочасовыми пересадками в Германии. Но забег не отменили ввиду его немассовости.

Поэтому я и мои три пары кроссовок все-таки полетели за ракией и чивапчичами.

Сербия очень контрастирует со Швейцарией. Особенно по ценам и порядку на улицах. Она не состоит в Евросоюзе, имеет свою валюту, которая как в старом добром “Евротуре” обесценена донельзя (повторюсь, это только на контрасте со Свисс). Но красота в глазах смотрящего, поэтому весь негатив прошел мимо меня.

Всю пятницу я гуляла по городу, закупилась едой на забег (организаторы всегда предоставляют еду, но предпочитаю не лезть своими руками в миски с яблоками и бананами, которые уже перелапала куча бегунов). Вечером сходила в местный бар.

В субботу устроила себе небольшую экскурсию по музею Николы Теслы и Белградскому музею (в котором висят портреты Лукашенко и Патриарха Кирилла).

В последствии узнала, что сербы очень ценят этих личностей, ведь Беларусь и Россия очень помогали Сербии в 90-е годы. Решила не вступать ни в какие дискуссии, понимающе кивала.

Путина на фото нет, из чего сделала вывод, что эти события имели место до его прихода к власти (поправьте меня, если поняла не так)

(немного Белграда)

Показать полностью 9 [моё] Ультрамарафон Бег Спорт Длиннопост

Занимаюсь на старом, школьном стадионе. (бег, скакалка, брусья) Скакалку повесил на турник. Из освещения один фонарь. После разминки побежал первый круг, второй..четвертый. В какой то момент замечаю фигуру у турника. Смотрю берет мою скакалку.

Ну, думаю, ладно не жалко, но мог бы и спросить. В этот момент незнакомец вальяжно размахивая моей скакалкой взял курс на выход.

Я ускоряюсь и вбегая в освещенный фонарем участок говорю: “ЭЙ!” Как бы спрашивая: ” А куда это Вы? Сударь!?” Для сударя моё внезапное появление из темноты оказалось неожиданным и уверенная прямая траектория моего движения в его сторону видимо включила инстинкты и он побежал! С моей, скакалкой! Но дальше интереснее, в какой то момент я понимаю, что мы заходим на второй круг! Что?? Ну всё!!Рывок, подсечка, падаем! Дыхание сбито всё что получилось спросить это:

– Ты чё?!

Ответ:

– Ничё!..

Встали. Разошлись. Скакалка моя. Люблю её.

[моё] Скакалка Бег Текст Спорт Вор Случай из жизни

В последний раз выходила на пробежку на первом-втором месяце беременности ( в ноябре 2018), и вот возвращаюсь к занятиям снова.

Источник: https://pikabu.ru/story/beg_vredit_kolenyam_6938635

11 советов как бегать, чтобы не навредить коленям и суставам

Вред бега для суставов

Боли в коленях и суставах – общая проблема для всех бегунов, будь то опытные профессионалы или новички. Следующие 11 советов помогут вам избежать болей в суставах, предотвратить спортивные травмы и получать удовольствие от каждой пробежки.

Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.

Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.

Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.

Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.

1. Старайтесь поддерживать здоровый вес тела

Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.

2. Избегайте твердых и неровных поверхностей

Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

3. Тренируйтесь в правильной обуви

Бег – это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)

Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.

5. Проводите перекрестные тренировки (кросс –тренинг)

Кросс тренинг – отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.

6. Проводите силовые тренировки

Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» – укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.

7. Растягивайтесь

Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.

8. Выполняйте разминку / заминку

Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.

9. Уделяйте время восстановлению

Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

10.Правильно питайтесь

Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D.

Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов.

Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.

11. Слушайте свое тело

Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.

Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.

Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.

Источник: https://traingain.org/article/2489-11-sovetov-kak-begat-chtoby-ne-navredit-kolenyam-i-sustavam

Бег и суставы

Вред бега для суставов

Во время бега суставы подвергаются усиленной нагрузке. Однако не у всех людей появляются проблемы после пробежек. Некоторые жалуются на боль в суставах, другие даже не замечают разницы. Разберемся, в чем опасность бега и существует ли она вообще.

Вреден ли бег для суставов

Вред для суставов при активной физической нагрузке есть всегда. Во время бега нагрузка усиливается. Когда человек делает упор на одну ногу, он переносит вес тела именно на нее. Ударную порцию этой нагрузки получает коленный сустав — он подвергается опасности наиболее активно.

С одной стороны, во время ходьбы происходит аналогичный процесс. Масса тела перевешивает сначала на одну ногу, затем на другую, но именно бег быстрее разрушает суставы. Это происходит из-за того, что масса тела умножается на силу ускорения. И чем быстрей мы бежим, тем более ощутимым будет негативное воздействие, поскольку нагрузка усиливается.

Учитывать необходимо и то, что бег бывает разным — трусцой, спортивный, широкими шагами, со сложными элементами, классический. Во время создания опоры на одну ногу человек дает нагрузку на разные суставы и опорно-двигательный аппарат. Чем длиннее шаг, тем больше опора, тем больше времени нужно на совершение действия. Это создает условия для усиления нагрузки.

Самый безопасный бег — медленный, небольшими шагами. В таком случае суставы подвергаются менее интенсивному разрушению, снижается риск возникновения воспалительных процессов.

Бег приносит вред не только коленным, но и тазобедренным суставам. Другие суставы подвергаются меньшей нагрузке, хотя в любом случае она будет усиленной, поскольку давление сохраняется во время бега всегда высоким.

Чем больше вес человека, тем интенсивней нагрузка на опорно-двигательный аппарат.

Человек с весом 60 кг с учетом силы ускорения будет медленней «изнашивать» суставы, чем человек с массой тела 120 кг.

Поэтому для людей, которые весят больше среднего, есть альтернативные варианты активного времяпровождения. Это может быть быстрая ходьба или медленный бег с усиленной фиксацией коленей и голеностопа.

Бег и коленные суставы

Как уже отмечалось, наиболее активной нагрузке во время бега подвергаются коленные суставы. Однако ее интенсивность может меняться. Рассмотрим факторы, которые влияют на степень оказываемого вреда коленям во время бега:

Скорость движения. Масса тела умножается на силу ускорения. Соответственно, чем быстрее вы бежите, тем активней нагрузка. Низкая и средняя скорость менее губительны для коленных суставов. Как правило, бегом считается скорость перемещения от 8 км/ч, но и техника выполнения играет весомую роль, поскольку на аналогичной скорости можно и быстро идти.

Неправильно подобранная обувь. Для бега нужно выбирать специальные беговые кроссовки, обеспечивающие амортизацию, качественное сцепление ноги с земной или напольной поверхностью. Задача обуви — зафиксировать ногу в определенном положении.

Особенности строения суставов. У одних людей суставы крепче, чем у других. Кто-то всю жизнь бегает и практически не испытывает проблем с коленями, а кто-то постоянно страдает от болей.

Ученые и медики точно не могут сказать, что именно является основополагающими факторами, воздействующими на структуру и устойчивость суставной ткани к нагрузкам.

По разным версиям это качество воды, воздуха, питания, особенности образа жизни, перемещения.

Техника выполнения. От постановки ноги зависит очень многое. Нельзя во время бега «бить» ногами по полу, нужно плавно перемещать стопу, перекатывать стопу с пяточки на носок. Многие даже не задумываются, что усиливают нагрузку на суставы только потому, что запрыгивают на всю стопу сразу, а не начинают с пятки плавно и постепенно.

Что делать, чтобы снизить оказываемый ущерб коленным суставам во время бега:

Подбирайте правильную обувь. Беговые кроссовки продаются в спортивных магазинах. Их производят марки, занимающиеся изготовлением спорттоваров. Надежная фиксация голеностопа важна, как и то, насколько хорошо продумана степень жесткости подошвы, стельки, подъем платформы.

Используйте фиксирующие бандажи, ортезы, ортопедические корсеты, другую сопутствующую продукцию, которая поможет закрепить суставы в правильном положении. Это потенциально снизит нагрузку, уменьшит вероятность возникновения воспалительных процессов после бега, упростит перемещение.

Следите за тем, как ставите стопу. Нагрузка не должна падать только на пятку. Плавно становитесь на поверхность, сразу перемещайте ногу, плавно поднимайте ее. Не напрягайте колени. Следите за техникой — это поможет оградиться от воспалительных процессов.

Питайтесь правильно, пейте очищенную воду с высоким содержанием полезных составляющих. Откажитесь от воды с куллеров — как правило, она поставляется в одних и тех же пластиковых бутылях, которые постепенно начинают выделять токсины в жидкость.

Как считают многие медики, это является одной из причин преждевременного разрушения суставной и костной тканей.

Последствия бега для суставов

Разрушение тканей. Одна из распространенных проблем — артроз, при котором хрящ истончается.
Воспалительные процессы. Речь не всегда идет об артрите, поскольку он имеет более глубокое происхождение, но также после бега могут возникать воспаления из-за усиленного воздействия на ткани.

Как решить проблему боли в коленях, если она уже есть из-за бега:

  • используйте мази, обладающие противовоспалительным действием;
  • пейте больше чистой воды;
  • минимизируйте нагрузку на ноги на несколько дней;
  • больше дышите свежим воздухом;
  • носите фиксирующую обувь;
  • носите бандажи для коленей и голеностопа;
  • укрепляйте мышцы;
  • также помогает восстановиться после полученных травм тейпирование.

Бег и тазобедренный сустав

Тазобедренные суставы тоже подвергаются усиленной нагрузке при беге. Однако основной удар приходится именно на коленные области. Правила, которые актуальные для бега, распространяются и на бедра. Фиксировать бандажом таз сложно. Рекомендуется держать спину прямо, не наклоняться в одну из сторон, назад или вперед.

Слабая мышечная ткань, не подготовленная к усиленной нагрузке, не выдерживает ее и передает на сустав, тем самым провоцируя воспаление и активное разрушение. Чтобы предотвратить это, рекомендуется следить за осанкой, укреплять мышцы спины, ягодичную группу — это поможет минимизировать ущерб тазобедренной области во время бега.

Почему болят суставы после бега или во время бега 

Сустав — наполненное жидкостью пространство между костями, собранное в капсулу и связки. Внутри выстилки содержится синовиальная жидкость. Именно она отвечает за амортизацию.

Когда человек бегает, синовиальная жидкость расходуется быстрее. Ее нехватка провоцирует активное трение, становящееся причиной воспалений и разрушений. Чем мощней нагрузка, тем выше риск возникновения заболеваний суставов. Синовиальная оболочка травмируется, воспаляется, из-за чего суставы начинают болеть, их функциональность снижается, износ ускоряется.

Берегите себя и бегайте правильно!

Источник: https://www.skyrace.club/texts/Beg_i_sustavi

СпасемСуставы
Добавить комментарий